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こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングのクライアント様から
エルゴジェニックエイドである
カフェインとビートルートの同時摂取は
効果を下げるリスクがあるとネットで出てきたのですが
実際はどうなのですか？という質問をいただきました。

そこで今回は同時摂取の研究を紹介して
組み合わせについて考えていきたいと思います。

エルゴジェニックエイド：運動パフォーマンス向上

カフェインを知る

土の味！ビートルートが凄い、かも。

研究1. サイクリング(2014)

参考文献：
Single and combined effects of beetroot juice and caffeine supplementation on cycling time trial performance

この研究では、カフェインとビートルートジュース（ビーツ由来の硝酸塩ドリンク）が
持久系の自転車パフォーマンスを高める
（いわゆるエルゴジェニック効果＝運動能力を底上げする効果）があることは
すでに知られているとして、両方を一緒に使ったら
足し算以上の効果が出るのかどうかを調べています。

被験者は男女それぞれ12人ずつの競技サイクリストで、
ロンドン五輪2012のロードレースコースを模したタイムトライアルを4回行いました。

条件は①カフェインガム（体重1kgあたり3mgのカフェイン、開始40分前に噛む）、
②高濃度ビートルートジュース（硝酸塩8.4mmol、開始2時間前に飲む）、
③カフェイン＋ビートルートジュース両方、④コントロール（何もしない）の4つで、
二重盲検・ラテン方格デザインという偏りを減らした方法で
順番を入れ替えながら実施されました。

タイムトライアルは女性29.35km、男性43.83kmを室内エルゴメーターで走り、
競技本番に近い形で栄養条件も整えています（スタート前に炭水化物を多く含む食事をとり、
走行中も炭水化物入りのドリンクや糖質を口に含む戦略を許可）。

結果として、コントロールと比べるとカフェイン単独と
カフェイン＋ビートルートの条件では平均パワーがそれぞれ約3.9％、
約3.0％有意に向上しました。

一方で、ビートルートジュースだけではパフォーマンスは改善せず、
カフェインとの組み合わせでもカフェイン単独を超える効果は示されませんでした。

研究2.筋トレ(2025)

参考文献：
Single and combined effect of beetroot juice and caffeine intake on muscular strength, power and endurance performance in resistance-trained males

この研究は、レジスタンストレーニング経験のある男性13名を対象に、
ビートルートジュース（いわゆるビーツ由来の硝酸塩）と
カフェインを単独または併用で飲んだとき、
筋力・パワー・持久力がどう変わるかを比較したものです。

被験者は①カフェイン（体重1kgあたり3mgを運動60分前）、
②ビートルートジュース（高硝酸塩70mLを運動180分前）、
③両方、④プラセボの4条件をランダムな順番でこなし、
ベンチプレスとスクワットでテストされました。

結果として、重い重量（スクワットで1RMの75〜100％）を
1回ずつ素早く挙げるような高強度の場面では、
カフェインのみが有効で、バーの挙上スピードと平均パワーが
プラセボより有意に高まりました。

一方で、やや軽めの重量（1RMの65％）を限界まで繰り返す
「筋持久力テスト」では、スクワットにおいてビートルートジュース単独、
カフェイン単独、そして両方を一緒に摂った場合のすべてで、
プラセボよりも合計反復回数が増え、1回ごとの平均スピードと平均パワーも高く維持されました。

まとめ

長くなりましたがまとめると、カフェインとビートルートを同時に摂ることで
効果が打ち消されるという心配は、少なくとも
今回紹介した研究では裏付けられていません。

サイクリングのタイムトライアルでは、
カフェインを摂っただけで平均パワーが3〜4％ほど上がっており、
これは男女ともに持久系レースパフォーマンスにとってかなり有益だと思います。

一方、ビートルートジュース単体はその条件ではほとんど有利にならず、
カフェインと組み合わせても「カフェイン単体よりさらに良い」
というところまでは行きませんでした。

筋トレの研究でも、重いスクワットを速く挙げるような
爆発的パワーの場面ではカフェインが一番はっきり効果が確認でき、
スクワットのような下半身の持久系テストではビートルート、カフェイン、
そして両方の同時摂取がいずれもプラセボよりも
反復回数や平均パワー維持を助けていました。

現時点で言えそうなのは「カフェインは安定して強い」
「ビートルートは状況と種目によってはサポートになることがある」
「一緒に飲んだからといってカフェインの効果が消えるわけではない」こんなところです。

あくまで被験者はトレーニング経験者や競技サイクリストで、
摂取量やタイミングも管理された条件下なので、
そのまま全員に当てはまるとは限りませんが、
同時に摂ると逆効果になるという話は大げさかなと思います。

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