バーベルスクワットのポイント

スクワットとは、非常につらいものだ。
ただ、絶大なる効果があるのは間違いない。
辛さを乗り越え気づいた頃には
やみつきになってしまう。
回数を増やして限界まで追い込むのたまらない。
酸欠になる辛さを味わう。

バーベルの重りに負け、
補助に入られた時には
自分1人では何もできないことを知る。
そんな時には
もっと人に優しくなろうと思います。


そんな気分です卍

どんな気分なのかは
意味不明ですが、
今までの投稿に続いてスクワットついて
綴らせていただきます。
今回は、バーベルを担いでからのポイントについてです。

バーベルを担ぐ時

まずは、バーベルが胸骨の高さに来るように
ラックの高さを調節
します。
ラックの位置が胸骨の位置よりも高めに
合わせてしまうと
限界までスクワットを行った後、
ラックにバーベルを置くときに
ラックに届かずに潰れてしまう
なんてこともあります。

そうなれば頸椎にベーベルの重さが
乗ってしまい首を怪我してしまったり、
また、身体が丸まってしまい
腰部にとてつもない
衝撃を加える結果となって
腰部に多大なる損害を与えることになります。


よく胸骨よりも高い肩よりも高い位置に
ラックを設定する方がいますが、
それは、身長の高さを自慢したいのか
わかりませんが、
ラックの位置は胸骨に合わせて
ラックアップできるように調整しましょう。

花火

見栄を張ってはいけません。



ラックの高さが設定できたら、
バーベルを担いでいきます。
そこでバーベルを担ぐときに必須になるものとして
柔軟性が必要になっていきます。
そう、
バーベルを担ぐには
肩の柔軟性が大事です

肩の柔軟性が乏しいと
バーベルを担いだとき、
肩に痛みが生じて、スクワットどころではなくなります。

さらに、肩が痛い状態で重りを
のせようものなら、肩に重さが乗り
スクワットで肩を痛めてしまうこともあります。
非常に危険です。

また、スクワット動作にも影響を生み、
うまく地面から伝えることができる
運動連鎖を起こせない
要因にもなってしまいます。

意識がスクワットに向かず、
肩の痛みに向いてしまうのも
もったいないです。

もしも、肩の柔軟性が低い場合は、
柔軟性を高めるために背中や肩関節周辺の
ストレッチングやフォームローラーで軽く刺激を与えて
可動域を確保していきます。

特に担いだ際、
肩や背中に痛みが生じた場合には
直ちにスクワットを中止して
肩関節の関節可動域を
広げるためのメニューに変更していきます。

バーベルを握る

バーベルを握る際は、
基本的に手幅は81㎝ライン以内
両手が収まるようにしましょう。
そうすることで肩の筋肉が引き締まり、
バーベルを背中に食い込ませる事ができます。
上体ががうまく緊張することで
身体をまっすぐに保つ意識ができ、
スクワットの動作にも良い影響がでます。

手幅について

ただし、手幅が狭すぎることにより、前腕と上腕に挟まれた肘には

圧縮ストレスかかかってしまい、肘が痛いなーと感じることもありますので
圧迫されない位置に調整しましょう。

左右対象になっているか

正しくバーベルを握るには
左右対称でなければ
負荷のかかり方が変化してしまい
ケガにも繋がってしまい、
高重量になればなるほど
その傾向が著名になります。

担いだ時のチェックポイント

バーベルの担いでからは
しっかりと胸を張り、
肩や背中をうまく緊張させます。
もう一つポイントとして
この姿勢が取れない時は
背中から胸にかけての
柔軟性が低いので十分に取れるまで
ストレッチング運動を行います。
おすすめはプルオーバーです。
KAMEYAMA先生の記事にやり方や
プロオーバーの良さが
記載されているので是非ご確認ください。
こちら

亀山先生

イエイ!☆

さあ、すべては整った

そして、81cmライン以内の中で
可能なかぎり、手幅を狭くしていき
体幹部をはじめとした
背中と肩でバーベルを安定させます。
ラックアップの時は後ろに下がり、
戻す時は必ず戻します。

バーベルのみでスクワットを行う時、
姿勢で行いましょう。
体幹、肩まわりを引き締めて
胸を張ってアゴを引く。
この状態を作らないと重量を受け止め切れません。

ラックアップに入る前の位置は
バーベルより1歩下がります。
そこから一歩踏み込んで
バーベルの真下に足の中心が来るように
合わせていきます。
そうすることで大きな力を使わずに
ラックアップを行うことが出来ます。

ラックアップした後の足の位置は
肩幅ぐらいに開き、つま先約30°外へ向けて
スクワットをスタートさせていきます。

バーベルを担いだ時の注意点

しゃがむ際は、膝を外に押し出すイメージ。

ボトム位置からしゃがんですぐに立ち上がる。

チェックすべきポイントが多いと思いますが、

バーベルを担いだときこれらができるかが

その後のスクワットの良し悪しを分けるので必ず確認しましょう。

フォームの確認

まずは、バーベルのみでスクワットを行うと
フォームの確認になります。
必ず深くしゃがみ込み、
ここで十分にしゃがみ込めなければ
バーベルなしでの自重スクワットを行います。

ODA

また、フォームの確認と共に自身の股関節の調子や

膝、足関節、腰の状態も確かめていきながら、

ストレングスを継続させていくのか、

それとも、コンディションにもっていくのかを

決める指針作りにもなるのでここでは

特に丁寧に行っていきましょう。

バーベルの軌道

バーベルスクワットを行う際の
バーの基本的な軌道について
身体中心を通ることで効率よく
物体を持ち上げることが出来ます。
バーの軌道としては
足の中心をスタートとして、
しゃがんだ時も足の中心(Midfoot)にめがけて
垂直方向に向かっていく軌道が 
効率よくスクワットを行うことにつながります。

ダンベルに輪廻転生したトレーニー

ただ、本当に軌道をつくるのが一番難しい。

もう、本当に本当に苦労がつきます。

スクワットを完遂させるためには複雑な条件がそろってこそ、できあがるもの。

軌道に関しては、また情熱をこめて綴れたらと思います。

そして、しゃがんで立ち上がるスクワットを完了した後、
ラックに戻す際は支柱に目掛けてぶつけるように元に戻します。

これでやっと完遂です。

以上、バーベルスクワットでのみるポイントになってきます。

最後に

スクワットはとても複雑で
さらに重量を増すことで
もっと難易度は上がります。
さらに、対象者の骨格によっては
その都度形態を変化させることも必要です。
ただ、しゃがむ、立ち上がる
本当にそれだけなのですが、
シンプル故に難しい。

それを極めることが出来たとき、
身体と精神的にはとてつもない変化を生みます。

この記事を書いた人

ODA世界観

ODA世界観

NSCA-CSCS
健康運動指導士
健康運動実践指導者

パーソナルトレーナーとして年間で2000件近く指導してきて、豊橋市内での指導件数は一番多いのではと自負があります。それが経験として活き十人十色の骨格・体力を瞬時に認識して適したトレーニング指導ができます。
NSCA-CSCSの資格を取得して以来は、ウェイトトレーニングばかりではなく身体の柔軟性や動かし方などのコンディショニング面の改善意識も強く持つようになりました。ボディメイクはもちろんのこと、姿勢の意識をはじめとする腰痛や肩こりに対してアプローチし身体の不調を整えながら楽しくトレーニングを行えたらと思います。