炎症後のトレーニング戦略その②

こんにちは。ODAです。
今回記述していく内容は
前回の炎症反応が終わってからのトレーニング戦略の続きです。
ここからはトレーニングの選択について綴っていこうと思います。
前回の記事はコチラから

トレーニング戦略

エクササイズの戦略修復段階では、
以下に示すエクササイズを医者やトレーナー、
リハビリの専門家との相談を経たうえで実施する。
例えば、筋の長さが一定の状態で力発揮をする
等尺性(アイソメトリック)エクササイズは、
痛みが起こらない、あるいは医師やリハビリテーションを知る専門家から
いいねサインが出た場合には行ってもよいと思います。

最大下での等尺性エクササイズによって、
新しく形成されたコラーゲン線維が壊されない程度の低強度でも、
神経筋機能を維持し、筋力を高めることが可能である。
しかし、残念なことに、等尺性筋力にはその効果に関節角度特異性が存在する。
すなわち、トレーニングした角度での筋力しか改善されない。
したがって、等尺性エクササイズを実施する際には、
さまざまな角度で行うべきである。(文献)

等張性エクササイズ【レジスタンストレーニング】

その他のトレーニング手段として
等張性エクササイズ(短縮性および伸張性)では
一定の外力による抵抗に対して動作を行い、
その抵抗を動かすために発揮する力は
関節角度や主働筋の長さによって変化する。
等張性エクササイズでは、
重力(すなわち、機器を使わず重力の作用のみを負荷として行う運動。そう自重。)
ダンベル、バーベル、ウェイトスタックマシーンなどさまざまな負荷の様式がある。

筋肉を伸ばしたり縮めたりする筋活動は、筋力を増加させ、
治癒している組織に適切にストレスをかけるために用いることができる。
伸張させるエクササイズは、短縮させるエクササイズと比較して
より大きな力を生み出すことができます。
組織の治癒過程が進行するとともに、
より大きなストレスをかけるために負荷は増やされるだろう。
動作を行うスピードは本人がコントロールできる速さで行うべきです。
動作スピードはに関しては、急性期は動作をゆっくりと行い、
治癒段階の後期では少しずつ速く行い、
より競技特異的な動作を行うことができるというものである。

その他のトレーニング


その他にもトレーニングの手段があり、その中の1つが神経筋コントロールである。


神経筋コントロールとは、受け手の感覚情報に反応して関節の安定性を雑持する筋の能力。
受け手の感覚情報は固有受容感覚と呼ばれ、
皮膚や筋、腱、靭帯、関節包に存在する感覚受容器が、刺激に反応を示すものである。
固有受容感覚は意識下および無意識下での姿勢やバランス、安定、位置覚の調節に貢献している。
例えば、平坦でない場所を走る際、
マラソン選手や陸上競技の選手は転倒してケガをしないように、
下肢からの感覚入力により地面に合わせて調節が行われる。

こうした調節能力が神経筋コントロールである。


神経筋コントロールは通常、受傷によって筋力や柔軟性と同様に低下する。
受傷後に神経筋コントロール改善のために
実施される特異的なエクササイズがいくつかあり、
支持面積の安定性、視覚情報、動作スピードの変化により難易度を調整できる。
ミニトランポリン、バランスボード、バランスボールを用いて、
支持面積を不安定にして上肢や下肢のトレーニングを実施するといった方法や、
平坦でない場所でスクワットや腕立て伏せなどの動作を行って、
神経筋コントロールの改善を図ることができる。
また眼を閉じて、つまり視覚入力を取り除いてエクササイズを実施すると、
バランス能力に対する負荷を大きくできる。
最後に、運動時のスピードを増加させることも、
この系にさらなる負荷を加えることになる。
この辺も加味して、その日の本人の体調を考慮してメニューを組むと良い。

調整をして少しずつ治癒させていく

コントロールされた環境の中で
こうした変数を特異的に調節することで、治癒の次の段階において、
より難度の高いエクササイズの実施が可能になるはずです。
そして、徐々に競技復帰へと向かう運びが出来上がります。

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この記事を書いた人

ODA世界観

NSCA-CSCS
健康運動指導士
健康運動実践指導者

パーソナルトレーナーとして年間で2000件近く指導してきて、豊橋市内での指導件数は一番多いのではと自負があります。それが経験として活き十人十色の骨格・体力を瞬時に認識して適したトレーニング指導ができます。
NSCA-CSCSの資格を取得して以来は、ウェイトトレーニングばかりではなく身体の柔軟性や動かし方などのコンディショニング面の改善意識も強く持つようになりました。ボディメイクはもちろんのこと、姿勢の意識をはじめとする腰痛や肩こりに対してアプローチし身体の不調を整えながら楽しくトレーニングを行えたらと思います。