トレーニングフォームの作り方

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はトレーニングフォームの作り方について
個人的な考えを記事にしていこうと思います。

トレーニングフォームを作るは?

トレーニングフォームを作るとき、
大多数の人は動かす関節は意識します。
例えばサイドレイズは肩関節です。
どこに上げるかは考えますよね?
どう上げるかも考えますかね。
個人的に”ここに上げる”などの
意識的に上げるポジションを決める状態は
トレーニングフォームが出来ていない証拠
だと思っています。
ベンチプレスでも鳩尾や乳頭のところに下ろすなどをよく聞きます。
下ろす位置を意識すると下ろし方が変わります。
下ろし方が変われば下ろすときに使う筋肉が変わります。
つまり、毎回刺激が違うことになります。
これでは反復的に動作をする筋トレにおいて、
対象筋の負荷量の減少、怪我などに繋がり、
メリットがあまりありません。
トレーニングフォームが確立出来ているならば、
何も考えずに下ろし、対象筋に乗り、上げるだけ。
この繰り返しになります。
理想的ではないですか?

意識することが多すぎれば動きの正確性が無くなります。
ただ、下ろす。ただ、上げる。
この状態で対象筋に負荷が乗り続けることが筋トレにおいての理想形
であると考えます。
筋トレは追い込む事が多いです。
追い込まれている極限状態で上げる位置など正確に意識出来ますか?
私は無理です。
なので私はトレーニングフォームを作ることが最適なのではと考えています。

ではどのようにトレーニングフォームを作るのか?

まず、大前提を上げていきます。
それは”安定していること”です。
ヒトは不安定な状況では姿勢制御などが入り、
適切な対象筋での力発揮が出来ないです。
姿勢制御は無意識的に転倒しないようにするなどのことを指しており、
抑え込むことは難しいものです。
立っている状態ならば、足がしっかり地面に付いている、
重心のブレが小さいなどです。
ベンチプレスならば肩甲骨に重さを乗せれているなどもですね。

次に大事なのは”対象筋以外を固定すること”です。
対象筋以外を固定することで、
何も考えずに上げる、下げるを繰り返し行えるようにします。
肩を動かすにしても、足から手の先、首まで含めて
全体に意味を持ちフォームを作るべきだと考えます。
こういう目的があってこの足幅。
こういう目的があってこの首の位置。
トレーニングフォームを完成させるためには、
全てに意味が持ち作り上げないと完成しないと考えています。

「人体全体は一つのユニットである」
これはオステオパシー哲学ににおいての人体の考え方です。
人体全体は一つのユニットである以上、
一個所を動かす際も全体で考えなければいけないと考えています。

安定し、対象筋だけが動く。
これが筋トレにおいての理想形だと考えていますので
ここを目指していくことがフォーム作りです。

重量を扱う種目は別?

前項までは筋肥大、対象筋を鍛える筋トレにおいての
考え方として前述してきました。
では重量を扱う種目、重量を追っていくようなBIG3でも同じ考えか?と問われれば
答えは”違う”です。

分かりやすく今回は、BIG3で考えていきます。
BIG3に重要なのは”安定している事”
これは変わらないです。
それと個人的な感覚ですが、
”動作スムーズである事”です。
悪いフォームというのは、腰などの局所に疲労や痛みが出て、
動作に引っかかりがあります。
良いフォームは全身に疲労感が溜まりますが、
スムーズに筋肉が上手く連鎖して動いていく感覚です。
動作の引っかかりというのは
デッドリフトで言うならば、腰などの局所で瞬間止まるような感じになります。
これは見ている側トレーナーとしての意見のため、
理論的にというよりも自分が見てきた経験的な部分が大きいです。

個人的には筋肉は綺麗なモノです。
それが上手く連鎖して動いていくような
綺麗なデッドリフトやスクワットは見ていて気持ちがいいのです。
つまり、見ていて気持ちいいか気持ち悪いか。
これが私にとってのBIG3の基準
です。

まとめ

トレーニングフォームを作るといっても、
型に嵌めるようなやり方は、
はっきり言ってクソです

人それぞれ骨格も、姿勢も、
習慣も、運動歴も、癖も、才能も、
何もかもが違うのです。
自分の型に嵌めるようなやり方が
言いわけがないです。
無理に型に嵌められたトレーニングフォームは
見ていて気持ちが悪い
です。
トレーニングフォームは嵌めるのではなく、
作り上げるものです。

といっても人間構造は基本的に同じなので、
違いはあれどだいたいは一緒になるんですけどね

ただ、全く同じにはならないです。

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この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。