ハムストリング筋力エクササイズ中の大腿二頭筋の活性化

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、トレーニングにおける大腿二頭筋の活性化についての
論文を引用していこうと思います。

論文

本研究の目的は、ハムストリング筋力発揮の横断的な研究において、
大腿二頭筋長頭の活性化を系統的に評価することであった。

最終的に29の研究がこのシステマティックレビューに含まれ、
合計507人の参加者と114の異なるエクササイズが分析した。
エクササイズは、個別に評価され、いくつかのカテゴリーに分類、
ノルディック運動、アイソキネティック運動、ランジ、スクワット、
デッドリフト、グッドモーニング、ヒップスラスト、ブリッジ、
レッグカール、スイング、ヒップ&バックエクステンション、その他である。

結果として
非常に高い活性化(60%MVIC以上)。
アイソキネティック運動は、平均81.7%MVICと、
最も高い大腿二頭筋の活性化を示しました。
しかし、このカテゴリーに含めることができたのは、2つのエクササイズだけでした。
さらに、NHEも平均76.5%MVICと非常に高い活性化を達成した。
この2つ目のケースでは、11個のNHEが評価された。
そのすべてが60%MVICより高い平均活性化を達成した。
実際、足関節背屈を伴うNHEは128%MVICと、
この系統的レビューで最も高いBFlh活性化を達成した。

高活性化(41%から60%MVICまで)。
ヒップスラスト(53.50%)、レッグカール(48.78%)、
デッドリフト(42.17%)の3つの運動カテゴリーが、MVICの41%から60%の間で平均活性化を示しました。

中程度の活性化(21%から40%MVICまで)。
スイングエクササイズ(40.52%)、ヒップまたはバックエクステンション(38.19%)、
グルートブリッジ(32.34%)、スクワット(30.24%)、
その他のエクササイズ(28.09%)、グッドモーニング(22.79%)は
BFlh筋の中程度の活性化をもたらした6カテゴリーであった。

低活性化(<20%MVIC)。
ランジ運動カテゴリーだけが、20%より低い平均活性化を達成した。
このカテゴリーは、MVICの19.82%という平均的なBFlhの活性化レベルを示しました。


足関節背屈を伴うノルディックハムストリングエクササイズが
最も高い大腿二頭筋長頭(BFlh)筋の活性化を達成するエクササイズであることが明らかになった。
さらに、ノルディックハムストリングカテゴリー(すべてのバリエーション)は、
BG活性化カテゴリーで2番目に良いエクササイズである。

ランジはBFlhの活性化が最も低いカテゴリーであった。
これらの結果は、ランジエクササイズが一般的に大臀筋の筋力向上には用いられるが、
ハムストリングの筋力向上には用いられないという事実によるものである。

実際、一般的な筋力エクササイズ中の大殿筋の活性化を評価した系統的レビューでは、
高活性(MVICの60%以上)エクササイズとしてランジのバリエーションが発見されています。
したがって、ハムストリングの活性化と筋力がプログラムの目的である場合、
この種のエクササイズは行うべきではありません。

まとめ

トレーナーがよく行う種目であるランジ。
果たして適切に大臀筋に刺激が入るやり方を出来ているのか。
ただ、ハムを伸ばすだけ。四頭筋を伸ばすだけみたいな
やり方はよく目にします。
シーソーブルガリアンも個人的にはネタ枠のやり方だと思ってます。

足関節背屈という風にしっかり指定されていると分かりやすいですね。
BFIhは骨盤と腓骨に繋がる筋肉なので、
足関節の指定が入ると連動してるんだなと分かりやすいですね。
他の種目でも同じです。
フォーム作りで対象筋の起始停止だけでなく、
その先も含めてフォームを作りをすることで
適切に対象筋に刺激が入り効率的に鍛えれるのではないかなと思います。

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。