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みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はバーベルアームカールのありがちなエラー3選をご紹介させていただきます。
トライセプスエクステンションと同じで腕トレは気持ちが入らないので3選だけです。

頭部の位置が悪い

筋肥大の原則のひとつに、「筋肉の起始と停止を近づける」という動作原理があります。
上腕二頭筋においては、起始が肩甲骨、停止が前腕に位置あり、
アームカールという動作では前腕を動かすので、肩甲骨側を固定、安定させる必要があります。

ラットプルと同じで肩を下げてなんて意識は低レベルな話になります。
ここで意識すべきは頭部側で上手く固定することが重要です。

ちなみに動画はあとの方が正解とも最初が正解とも言っておりませんので。

頭部側での固定はどうやるか？スクワットをやり込めば分かりますよ。

バーベルの乗せ方が悪い

バーベルを手の中で不安定に保持してしまうという問題は筋トレ全般に言える事です。
この状態は力の伝達点が一貫しておらず、負荷が分散している”もったいないトレーニング”と考えます。

アームカールは「腕を曲げるだけの種目」として扱われることが多いため
色んな部分への意識が意識が甘くなる傾向があります。
バーベルのグリップは、ただ「握る」のではなく、「手に馴染ませて保持する」感覚が求められます。
他のフリーウエイト種目と同様に、手のひらの同じ一点にバーベルが常に乗っている状態を
作り出すことで、二頭筋への負荷が集中しやすくなります。

とはいえ無意識的にやってる人はいるんですよ。
グリップを何度も握り直してしっくりくる位置探してる人は意外にいますからね。

アームカールが簡単に効かせられる種目であるがゆえに、フォームの精度を軽視する者は多いです。
簡単な種目だからこそ、細部にこだわることで他者との差が生まれるんじゃないかなと思います。

上手く乗せる方法を知りたい？ベンチプレスやり込めばいいですよ。

足底が不安定に動作する

足底の安定性が欠如していることによって、不安定なアームカールになってしまいます。
アームカールは腕の動作ではありますが、動作中の安定性は全身で作り上げるべきあると考えます。

足が地面にしっかりと接地していない状態では、肩甲骨の固定が不十分になります。
何故かは考えてください。
また、アームカールの動作特性上、身体が前後に揺れます。
もしこの時、不安定な足底状態の場合は、毎レップの動作軌道に一貫性が失われます。
つまり反復性が低い動作です。それではダメですね。

前後の揺れは抑えれるものでは無いです。
重要なのはその揺れに規則性があるかどうかです。
一定のリズムで同じ軌道で反復される揺れは安定したトレーニングに貢献しますが、
無意識かつバラつきのある揺れは、負荷の分散と怪我のリスクを招きます。

そのためには、足底をしっかりと地面につけることが重要となります。
アームカールのような単関節運動であっても、立位である限りは下肢の安定性が
そのまま上肢の固定性と出力に直結するということを認識すべきです。

何が適切な踏ん張りかって？デッドリフトやり込めばいいだけです。

まとめ

• 起始側である肩甲骨を安定させるための、頭部の固定意識
• 手の中でバーベルを安定させ、負荷を逃がさないグリップの確立
• 足底を安定させ、全身の出力を支える土台の構築

どの種目にも言えます。
結局筋トレってどう動かすとかは必要なくて基礎をどれだけ突き詰めれるかが重要です。
インクラインプレスもベンチプレスの角度が変わっただけとか
ほんとにそんなのばっかりです。

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