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こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチング、パーソナルのクライアント様が
続々とコンテストで優勝・入賞と活躍されています。
すごい方ばかりで本当に尊敬です！！

さて今回は大会選手は避けて通れない
大会直前の最終調整に関する記事をまとめてみました。

まだまだ解明されてない経験則に基づくことが多い
最終調整ですので非常に難しいですが
過剰な期待はせず、コンディションを外さないように
参考にしていただければ幸いです。

カーボローディング戦略

カーボローディングは、
週前半でカーボディプリートを行い
後半にかけてカーボアップを行い
筋肉のグリコーゲン貯蔵量を最大化し、
体の見た目を改善するために、
ボディビルディングの最終調整中に
よく用いられる戦略です。

もともとカーボローディング（炭水化物超補給）は、
マラソンなど持久系スポーツにおいて、
筋グリコーゲンを最大化しパフォーマンスを高める目的で活用されてきました。

近年ではその筋肉の張り出し効果に着目し、
ボディビル競技でもステージ上の見栄えを改善する
戦略として応用されつつありますが、、、
ボディビルでの戦略の効果を示す実験的証拠は乏しく、
依然として科学的証拠が十分ではないのが現状です。

特にディプリートで炭水化物摂取量ダウン
→筋グリコーゲン貯蔵量ダウン
→結合水ダウン
→水分が減り、パリッとなる可能性ありですが
その後カーボを戻すので
結局元の状態かそれ以上水も含むことになるのでは？と思います。
またディプリートをせずとも普段炭水化物量を制限している状態であれば
カーボアップで十分補充できるようにも思います。

経験上仕上がった人で最後の方で少しカーボ増やしてあげると
筋グリコーゲンが満たされて筋肉が膨れ、
よりよい状態に見えることがあります。

仕上がってない人がカーボローディングを行うと
下手するとよりボヤっとした見た目になることがあります。
仕上がってない人はそもそもまだ落とせる脂肪があるわけで
最後の1日まで減量しておく方が無難です。

カーボローディングとは？ #オンラインコーチングFAQ

最終調整 Peak Week 戦略に関する最近の研究

フィジーク競技のピーキングで明確な点とそうでない点

水分・電解質調整

水分・塩分調整の目的は、皮下水分を最小限に抑えて
筋肉のカットを際立たせステージでの見栄えを最大化することにあります。

ただし、現時点でこちらも科学的エビデンスは非常に限られており、
特にボディビル競技を前提とした研究は少ないのが現状です。

ボディビル・フィジーク大会に向けた水分調整

上記記事で紹介したレビュー論文では、
ウォーターローディングやナトリウム制限などの戦略が
伝統的に用いられているものの、
その安全性と有効性は個人差が大きく、
明確なエビデンスがないと指摘されています。

ちなみに研究内では体重1kgあたり40–50mLの水分摂取から始めて、
大会直前に10–20mL/kgに減らしています。

70kgの人であれば
週前半で2800~3500ml
週後半で700~1400mlくらいです。

とはいえ、この辺の数値もあくまで経験則に基づくものであり、
万人に当てはまるとは限りません。

ボディビルダーの水分管理の重要性に関する研究

性別によるピーキング差異

最終調整に関しては
男性は前述したカーボアップなどで
筋肉を張らせることは重要だと感じていますが
経験上、女性に関してはカーボアップで筋肉のふくらみを！というよりは
水分塩分食物繊維を調整して浮腫まないよう、
ドライな質感を重視することが大切だと感じています。

従来の最終調整が女性競技者には最適ではない？

近年の研究では、男女間の体組成と水分分布に
顕著な違いがあることが示されています。

男性は細胞内水分が多く、筋肉の張りを作る戦略が有効である一方、
女性は細胞外水分の割合が高く、
むくみや水分変動に対して敏感であることが示唆されています。

ホルモンバランスや月経周期の影響も考慮すべきで、
女性に対して従来の男性向けピーキング手法を
そのまま適用するのはリスクがあります。

女性競技者には、より繊細で段階的な水分・塩分管理に加えて
食物繊維の調整も重要だと考えられます。

コーチング事例

あくまで一例として
オンラインコーチングクライアント様の事例を紹介しますが。
水分塩分調整で変わる方だとこれくらい
変化がありますので絞りきれた方は
試す価値はあると思います。

にしても素晴らしい絞りです！！

クライアントさんの大会前ピーキング

まとめ

まだまだ未解明でニッチな分野ですが、
個人的に現状のエビデンスや理論を考えて
しっかり絞り切れた場合に
それぞれ現段階で振り分けるとすると、、、

カーボディプリート：条件付き
カーボアップ：男性はあり、女性は微妙かも
水分、塩分、食物繊維調整：あり

こんなイメージです。
ディプリートに関しては体重制限があったりする場合に
筋グリコーゲンと共に水分も排出されて
体重制限に収まらない時の秘密兵器としてありかなと思います。

カーボアップするなら一旦枯渇させても
もう一回入れるのでどうなの？とは思います。

水分、塩分、食物繊維はむくみ防止で
適切に管理して損はないかなと思います。

やりすぎると攣ったり、体調不良などあるので
その辺りは留意すべきです。

絞れてない人は最後まで減量して
カーボアップはやめておいた方が良いかなと思います。

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