スクワットのエラーパターン

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
過去に亀山プランNG集として、
エラーパターンを挙げていきましたが、
今回はその中でもスクワットのエラーについて
詳しく解説していこうと思います。

ただ、正直スクワットもデッドリフトも
パターンが多すぎてあまり記事にしたくないです。
本当に十人十色なのです。
なので、私のお客様の修正や何故なったかなどを
ベースに記事にしていこうと思います。
記事にしたエラーパターンは以下になります。
・浅すぎるスクワット
・バットウィンク
・常にニーインする動作
・足指が浮く
・肘の位置が下がり過ぎ
・バーベルの握りが下から支えるように握っている

浅すぎるスクワット

これに関しては最早、意識の問題です。
老人などのリハビリは別として、
パーシャルスクワットをやっている人は、
重さに対するエゴか、
フルスクワットを知らないかです。
ボディビル的な大腿四頭筋狙いなどの
特殊なスクワットを除けば、
基本的にしゃがんでください。
フルスクワットは柔軟性なども入ってきますが、
パラレルしゃがめない人はほとんどいないです。
パーシャルは甘えです
フルまでしゃがないことのデメリットは
過去に記事にしていますので
そちらを参考にしてみてください。
激浅の屈伸

バットウィンク

バッドウィンクは簡単に説明すれば、
骨盤後傾と腰椎屈曲です。
スクワット動作時は、骨盤前傾位を維持し、
ヒンジがかかった状態で動作を行います。
それが出来なくなってしまうと、
腰椎へのダメージとなり、腰を痛める
可能性が出てきます


バットウィンクの原因は大きく二つ。
・筋の柔軟性、関節可動域の問題
・身体構造的問題

男性に多いですが、ハムストリングスや臀筋群が固いため、
それらの伸びる限界値を越えた際に、
バットウィンクが起きてしまう場合が多いです

私のお客様の場合は、
ハムケツのストレッチが対処法になります。

身体構造的問題ですが、
今回の理由では無かったので省きます。
気になる人は、寛骨大腿リズム、
もしくは骨盤大腿リズムで調べてみてください。

常にニーインする動作

ニーインとはKnee-in。
Kneeは膝でinは内側に入った状態を指します
ニーインの原因は股関節か足関節のどちらかです。
股関節の場合は、内転筋群固さ、臀筋群の非活性化、
外旋筋に収縮が掛からない。
足関節の場合は、足幅が広い、小趾側の浮き、偏平足、
過去の捻挫歴などが原因になり得ます。

私のお客様の場合、内転筋群の固さです。
アップの段階でワイドスクワットもしくは、
内転筋群のストレッチを足してもらい、
ニーインは治まりました。

足指が浮く

足の指が浮く原因は靴か指の問題です。
今回の原因は靴だったため、
脱いでもらいました


つま先側浮いている様な、
ランニングシューズみたいな靴は、
筋トレには向かないです。
見た目がどうとかいう人がいますが、
なら、筋肥大も重量も諦めろとお伝えします。
こちとらクソダサボーリングシューズでやっとります。

肘の位置が下がり過ぎ

肩関節周りの柔軟性不足が原因です。
前面側が固く上手く張れない場合が多いです

肩を動かせるようにストレッチなどを
しっかりやってください。
手っ取り早いのは手幅を広げるとかでも
対応はできますが人によっては、
背中が緩む原因になり得るため、
一時的な方法ぐらいにしておいてください。

動作途中に肘が下がる人が意外に多いですが、
肘が下がると胸椎屈曲し、連鎖的に腰椎も屈曲したり
デメリットばかりなのでしっかり立てましょう

バーベルの握りが下から支えるようになっている

手首を痛めます。
すぐに治しましょう。
と言いたいとことですが、
これは人によって大丈夫な場合もあります。
これの原因は主に肘の時と同じで、
肩周りが固いことが原因である場合が多いです。
肩周りが固く上から握ることが出来ずに、
下から支えるように握る形になってしまっています。
対処法は肘の時と同じで、
肩周りを動かせるようにストレッチなどをしてください。

手首が固い場合でもなり得ます。

まとめ

今回、記事にした内容はあくまでも
私のお客様の話です。
人によって原因が違うため、
その都度、対処法も変えています。
私のお客様の対処法であって、
このブログを読んで頂いている方の対処法ではないです。
そこを間違えないようにしていただければ幸いです。

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この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。