植物性たんぱく質は優れている??

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、植物性たんぱく質に
ついて論文を引用していこうと思います。
たまにジムや広告などの謳い文句で
”ダイエットプロテイン”と表記されたりしますが、
は?って感じです。
KONDO先生がよくお怒りになっておられます。
プロテインあくまで、ただのたんぱく質です。
そこに痩せる効果も無ければ、
筋肉増強効果の無いです。
ただの、栄養素です。
それ以上の価値を無理やりこじつける事は
あまり良くないかなと思います。

論文


植物由来のたんぱく質を摂取すると、
同量のたんぱく質を摂取した場合と比較して、
食後の筋タンパク質合成が低下すると、
一般的に考えられていますが、
これはアミノ酸組成の違い
によるものです。
吸収率は卵白、全卵、鶏肉が85%~95%に対し、
ひよこ豆、緑豆、黄豆は50%~75%しか吸収されない。
植物性の方が吸収率が低いのは、
食物繊維、ポリフェノール性タンニンなどの
抗栄養因子が原因である。
それらを取り除いた場合は、
動物性たんぱく質と同程度の吸収率に変わる

植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を摂取した場合、
食後の筋タンパク質合成率は、植物性たんぱく質の方が、
低いことが示されていますが、研究数が少ないため、
不確実性があります。

植物性たんぱく質を多く摂取する群(40g)と
動物性たんぱく質を少なく摂取する群(WPI:20g)で
比較した際も、植物性たんぱく質の
筋タンパク質合成反応を低下を補えはしなかった。
健康な高齢男性グループでは、
小麦タンパク質加水分解物(35g)を摂取しても、
筋タンパク質合成量の有意な増加は見られなかった。
小麦タンパク質加水分解物(60g)に、
ホエイタンパク質35gと同量のロイシンを摂取したところ、
筋タンパク質合成量の強い増加が観察された。
アミノ酸の部分摂取による、筋タンパク質合成量の増加の可能性を示している。

植物性食品のみ、または雑食のいずれかの摂取をしながら、
レジスタンストレーニングを行っても、差が無かった。
これは運動介入期間中、高たんぱく質摂取量の
食事(約1.6/kg体重/日)を摂取していたため、
当然の結果ともいえる。
ただし、レジスタンストレーニングを行っている人は、
普段から高たんぱく質の食事を続けているため、
無理な植物性タンパク質の増加は、
マイナスな影響が大きい。
同化作用の低い食事への移行は、
筋肉の維持が出来なくなる、
回復が弱まるなどの可能性が
あります。
植物性たんぱく質において、
動物性たんぱく質と同じような
同化作用を得るためには、
植物性たんぱく質の摂取量を増やすより、
植物由来のたんぱく質源をブレンドし、
アミノ酸スコアを稼ぐ方が良い


植物由来のたんぱく質摂取をしながらの、
レジスタンストレーニングを行うと、
1日の筋タンパク質合成量の増加、
筋量の増加が報告されています。
しかし、同量の動物性たんぱく質を
補給した場合との差を比較した、
研究ではないため、まだはっきりとしていません。

まとめ

どちらかしか摂らないみたいな
極端な考えにならず、
両方適切に摂っていくのが良さそうです

ただ、植物性たんぱくのみ質ならば、
たんぱく質源をブレンドするなどし、
アミノ酸スコアを上げることで、
同化作用が強くなるため、
工夫は必要そうな感じですね。
動物性たんぱく質に比べて
植物性たんぱく質の研究が少なめなため、
まだ、不明瞭なとこです。

栄養素は結局のところバランスなので、
色々なモノからしっかり栄養素を
補給するのがベストですね。

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この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。