サプリメントって必要なのか?トレーニー向け

KONDOです。
今日はトレーニーにとってメジャーな
サプリメントについての見解と考え方について
記述します。まとめ記事的な感じですね。

ホエイプロテイン

知っての通り、文字通りたんぱく質です。
自分の定めた摂取量に到達できるのであれば
別にホエイは必須とは言えない
でしょう。

そしてたんぱく質という三大栄養素である以上
効果を求めることは違うと分かりますよね。
細胞の構成材料だと思っておいてください。
補助食品というかもはや食品と思っていいです。
美味しいもの多いですし嗜好品的な。笑

あまり鶏肉など固定のものを毎日
食べるのが嫌な私にとってはホエイは必須です。

上記記事にてたんぱく質摂取について
最新の知見をもとに詳述しております。
これを読めばもう迷わない。

EAA

まず大前提として、
EAA(必須アミノ酸)ってのは
筋肉に必要というより生きていく上で必要
です。
必須という文字は体内で合成できない
という意味合いでの必須という意味ですからね。
筋肉だけが必要としているわけじゃないことを
まずしっかりと知っておくべきです。

EAAというものをよく聞くようになったのは
実際私の個人的な感覚ですと
ここ5〜6年くらいかなと思います。
某山○先生の影響と思われますが
よく併せて掲載されている文献は

これですね。
結論だけ抜粋すると
EAA18gとアミノ酸全種40gでは
筋合成の速度に差がなかった

というものです。
短絡的に捉えるとEAA18g摂れば筋肥大に
ポジティブってことです。

これを見た人たちからすると
「EAAすげーじゃん!」となるわけです。

でもEAA18gって結構多いですよ。
よく飲まれているPurple Wraathですと
2.5杯強を1回分として換算ですから
そこそこコストがかかりますね。

知っての通り必須アミノ酸ですから
もちろんホエイプロテインでもいい
のです。

あとは使い方です。どう用いるかです。

活動中、アミノ酸はエネルギーとして10%ほど
寄与していますので
アミノ酸は運動に必須ということは
ついでに知っておきましょう。

これを踏まえて考えるとホエイプロテインを
トレーニング中に飲むと下痢や胃の不快感を
感じることがあるかもしれませんので
消化器官に負担のないアミノ酸つまりは
EAAの方がベターであると分かりますね。

または少し詳しい人ですと
消化のスピードを逆算して
ホエイプロテインをトレーニング90分前くらいに
摂取することで体内にアミノ酸が
放出されている状態でできますから
ホエイプロテインでもいいわけです。

ということでEAAはコストが嵩むので
ホエイプロテインでいいんじゃない
って思っているのが私の個人的な意見です。
実際私もEAAを摂っている時はありましたが
今はホエイのみです。別に変わりません。

BCAA

BCAA不要論は最近よく出てきますね。
実際私も水の味付け的な位置付けです。
これもEAAと同じく
ホエイプロテインで事足りるじゃないか
ってなりますので結論は同じです。

あと興味深い文献として

BCAA単体摂取だと必須アミノ酸量の
均衡が崩れ筋たんぱく質合成を
逆に減少させる


という結論のものです。

リンク先文献に目を通せば分かりますが
BCAA濃度だけが高まる状態が
あまりよろしくないって感じですから
そういう状態はなかなか無いと思います。
水分補給代わりにBCAAを仕事中とか
何かしら常用してたり減量中の甘味のための
ジュースとして用いるのは微妙かもですね。
(あくまでも参考程度に)

グルタミン

これはどの文献においても
筋肉分解の抑制や筋力増強について
否定的な意見がほとんど
です。

しかしながら多くの国内ボディビルダーが
愛用していることも事実です。
彼らの摂取量を見ている限り
1日でかなりの量を摂取しているので
摂取量の多さが効果に起因しているかも・・・?
しかしながらエビデンスとしては効果は弱いです。

グルタミンについては上記記事にて
かなり詳しく考察しておりますので
参考にしてください。

私の個人的な感覚ですと
グルタミンを摂取すると
腸内環境が整う感じがありますので
私は長年愛用しています。
ちなみに筋肉に対する効果云々は
感じたことは特にありません。

いわゆる免疫力向上というものが
何を指し示しているのかは謎ですけど
風邪引きやすい治りが早いみたいな
そんな感覚なのでしたら私はそれも
感じたことありません。

クレアチン

クレアチンはご存知エルゴジェニックエイド。
多くのアスリートやボディビルダーが
当たり前のように摂取しているものです。

こちらも上記記事を参考にしてください。
筋力向上を感じる人は多いので
愛用している人も多いと思いますし
実際効果を支持する文献は多いですから
何かサプリメントをどうしても摂取したいなら
クレアチンで良いと思いますよ。

ちなみに上記記事中文末にも記述されてますが
当ジムパーソナルトレーナー全員が
摂取していません。
理由としては飲み忘れるor面倒くさい、です。

カフェインとプレ

カフェインは嗜好品として
コーヒーを私は普段から大量に飲んでいますので
サプリメントとして摂ることはないです。
摂るならカフェイン単体で
コーヒー豆抽出のタブレット状のものを
摂りますね。

併せてプレワークアウトサプリについてですが
私にとってこの類のサプリほど
不必要なものは無いと思っています。
多くのものがカフェインメインの構成で
よく分からない化合物も含まれていたりと
安全性が微妙なところがあります。

実際トレーニング前に摂って
仮に効果を得て長時間高強度の
トレーニングができたとしても
そもそものトレーニングの質が
低かったらただの骨折り損ですからね。

↑こちらに謎な化合物の簡単なリストを
掲載していますので目を通すと良いです。
こんな感じで謎な栄養素が
プレのサプリメントに比較的多く含まれるので
摂るデメリットが多そうです。

まとめ

ホエイプロテイン摂っておけば良いと思います。
実際トレーニング中は
私はアミノ酸よりも糖質に重きをおいてます。

あとはクレアチンは試す価値ありですが
体感があるなら摂ればいいって感じです。
これはどのサプリメントにも言えますけどね。

サプリメント、トレーニング歴を重ねるごとに
あんま摂らなくなる説はあるあるです。

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