スクワット時の腰痛

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、スクワット(SQ)時におこる腰痛について
記事にしていこうと思います。

SQ時の腰痛

SQの際に、多くみる腰痛の原因は、
”腹圧がかかっていない”です。
バットウィンクというボトム位置での骨盤の後傾も
多い原因にはなりますね。

腹圧がかかっていない人のスクワットは、
腰を反ることで重さを支えるようなる人もいます。
元々、反り癖が無かった人でも、
スクワットでの反り癖が身体に変化として現れ、
常に反るようになっていき、
より腹圧がかからなくなっていきます。
これは女性に多く、良くない例の典型です。

腹圧については過去記事でまとめていますので、
そちらを参考にしてください。
過去記事リンク→”腹圧の勘違い”

では、よくあるSQ時の腰痛の理由を解説していきます。
まず、人間の身体は基本的に左右差があります
これは構造的な部分、生活習慣、スポーツ歴など理由は様々です。
左右差がある状態でのSQの動作は
どちらか片方の足に重心が乗りやすい、
片側の脚だけ開きにくいなどになります。
トレーニング歴が短い人、ストレッチを適切に行えていない場合は、
この左右差は多く見受けられます。
次に、腹圧がかかっていない状態でバーベルを担げばどうなるか?
腹腔、お腹側に丸まります。
もしくは前述のように腰椎伸展かですが、今回はその話はしないです。
このお腹側に丸まるというのは骨盤の後傾と腰椎屈曲の二つを指しています
骨盤後傾・腰椎屈曲時は伸展筋である起立筋群は、伸張されています。
伸長された起立筋に左右均等に同じ負荷がかかれば、
まだ、筋肉は耐えれるかもしれません。
ただ、左右差があり、動作がズレ、
片側の伸長された筋肉に局所的にバーベルの重さが
負荷として乗れば、怪我するのも当然と言えば当然です

一時的に、腰椎付近の疲労感ですと筋疲労なのですぐ直ります。
ただ、この局所のダメージは尾を引きやすいです

まとめると、バーベルスクワット時に腹圧が抜け、
伸張された筋肉に局所的に負荷がかかると痛めやすいということです。

深くしゃがむことが原因になりやすい

当ジムでは基本的にフルSQのメリットが大きいため、
フルSQを推奨しています

ただし、これはしゃがめる人はの話です。
しゃがめない人に無理にフルSQをすれば、
必ず、腰か膝に負荷を掛けます。

怪我はせずともダメージは負います。
なので、段階的に必要な動きを足し、
徐々にフルSQに近づけていきます。
出来ない人は徐々に出来るようにしてからフルSQをするという話です。
いきなりではないです
臀筋のアクティベートやストレッチ、内転筋のストレッチ、腹圧のコントロール。
理由は、人それぞれです。
出来ない理由を潰し込み、フルSQに近づけていくことが理想です。
そもそもトレーニーでもフルSQしゃがめる人はどれぐらいの割合でしょうかね?
結構低いと思います。

だいたいのパーソナルトレーナー、
浅いスクワットに逃げるか、
腰を反るスクワットに走るか。
浅い指導するぐらいなら当ジムのお客さんでも出来ますよと。

まとめ

フルSQは誰でも出来ます。
これは人体構造的に本来もった機能がある程度使えればの話です。

筋肉が動きにく、伸びないなど非活性化状態では
フルSQでは誰もが出来ないです。

あくまでも、出来る人はやるべきで、
出来ないならば出来るようにすべきという話です。
これを無理にやれば必ず怪我をします。
いきなりではなく、一歩一歩フルSQに近づければいいだけです。
しゃがめない事がダメなのではなく、
しゃがもうとしない事がダメなのです。


ちなみにですが、フルSQが綺麗に出来た時は
気持ちいいという表現が適切なぐらい気持ちいいです。
お客さんのトレーニーも基本的に感想が気持ちいいでした。

実際問題、トレーナーでもしゃがめない人はザラにいます。
そして、しゃがませることが出来ないトレーナーもザラにいます。

自分で出来ないことは他人に教えれないです。
トレーナー歴だけあっても出来ないです。
知識だけあっても出来ないです。
どちらも必要です。

スクワットのエラーパターン

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。