大会当日、ステージ直前のパンプアップ

こんにちはTOMOAKIです。
大会を控えてるクライアントさんから
「ステージ直前のパンプアップで
気を付けることあれば教えてください」

とたまに聞かれます。

大会で一つでも順位を上げたいなら
パンプアップはかなり重要な役割を担います。
自分の経験やコーチングのクライアントさんを見ていても
パンプアップするかどうかで身体の迫力や
アウトラインの見栄えがかなり変わります。

特に減量でしぼんだカリカリの身体に
カーボアップ&パンプアップの組み合わせは
最高です。

なので今日はボディビルやフィジーク競技の
ステージ直前のパンプアップについて紹介していきます。

パンプアップのメカニズム

そもそもパンプアップとは何なのか?
筋トレしているトレーニーなら馴染がある言葉ですが
そのメカニズムについて一般的には
以下のように説明されています。

一定強度以上の負荷・回数での
コンセントリック動作はエネルギー代謝の過程で
生じる乳酸を多量に発生する。
浸透圧の関係で,乳酸などの代謝物が
筋内に蓄積するとそこに多くの水分を引き込んで
水膨れ(muscle swelling)を起こす(Loenneke ら )。
いわゆるパンプアップという現象である。

https://doi.org/10.11350/ptcse.27.003

つまりトレーニングによって高回数で
特定の部位を刺激し続けると
その部位が膨らむわけです。

わかりやすいのが腕で
ダンベル、ケーブルやチューブで負荷をかけ
カールやプッシュしまくると
腕がパンパンになります。
これがパンプです。

サイズの変化でいうと
40cmの腕がパンプさせると
42cmくらいに膨らみます。
見た目もかなり変わります。

これをカテゴリーによって
部位を取捨選択し
パンプさせたいところを
パンプさせて全体の見栄えを
良くするというわけです。

パンプアップの必要時間

パンプアップに必要な時間は人それぞれですが
大概自分の出番の40分前くらいから
ぽつりぽつりとパンプアップする人が出始めて
30分前くらいには8割くらいの選手が
パンプアップを行います。

20分前にはほぼ全員が猛烈にパンプを行い
ステージ裏の薄暗く狭いエリアに
これでもかと肌を焼き込んだ真っ黒な
マッチョ達が黙々とパンプをする姿は
超カオスです(笑)

また一部、パンプアップを予選等で全くやらない
猛者もいますが、
そういう選手は予選は余裕で通る実力があるから
決勝に備えてあえてパンプをしていない等が
考えられます。

自分がどれくらいの回数セット数でパンプするのか
何部位パンプさせるのかなど
その辺を考慮して30分前後で
考えておけば良いと思います。

大会によっては予定より
出番が早く回ってくることもあるので
全然パンプできずに出場なんてことも
過去のクライアントさんでいましたので
最初の出番はかなり余裕をもって
パンプ開始することをおすすめします。

パンプアップの順番

パンプアップの順番は
パンプが冷めにくい部位から開始して
パンプが冷めやすい部位という順番が
おすすめです。

自分の場合は胸や背中は
割とパンプが冷めにくいので
最初に10分くらいかけて
胸と背中をスーパーセット法で
パンプさせます。

その後肩と腕を交互にパンプさせます。
そして出番直前、列に並んで
チューブも没収されたら
最後に浸すら腕立てして
胸や三頭をパンプさせてステージに立ちます。

最後は腕立てが出来るという事を
考慮して組み立てると良いかなと思います。

パンプさせない部位

やはりカテゴリーや個人によって
パンプさせる必要がない部位があります。
パンプさせるとカットが出ない部位など。
有限な体力、エネルギー、時間を無駄なパンプに
消耗されないよう賢くパンプさせたいところです。

例えば脚はパンプさせると張って
カットが出にくくなる部位ですし、
腕が強みでメンズフィジークで肩を強調したいなら
腕のパンプはそこそこにしてバランスを取るなど。

あとは腹筋は人によりますが
例えばバキュームポーズの評価に重きがおかれている
クラシックフィジークで腹筋をパンプさせ
腹筋に緊張が強いとバキュームが難しくなったりします。

パンプ前のストレッチは必要か

個人的にバックダブルバイセプスに必要な
肩関節外旋、フィジークのサイドポーズに必要な
胸椎回旋の動き、フリーポーズでしゃがむ時の大腿外転など
ぎこちなさや固さがある人は
パンプ開始より前にストレッチやモビリティで
柔軟性や動きを出しておくと
ポーズがとりやすくなると思います。

必要な人は普段からやっておくことが理想です。

まとめ

バックステージではチューブや自重などの
限られた環境でパンプさせなければいけません。
ぶっつけ本番よりはチューブや自重のみでの
パンプ練習を大会数日前に一回くらいしておくと
かなりスムーズに当日パンプできるかと思います。

必要な時間やパンプのルーティンなど
ある程度決めておくと良いです。

最後に大会当日は塩分、水分、緊張、寝不足など相まって、
普段のジムの様なフルパンプとはいかないことがほとんどです。

周りの選手もそんな感じなので
焦らず、黙々とパンプさせステージに立ちましょう。

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