サイドレイズ僧帽筋に入る

こんにちはTOMOAKIです。
オンラインコーチングやパーソナルで
トレーニング指導をさせていただいてると
複数名が似たようなフォームや悩みを
共通して持っていることが多々あります。

また過去の自分も似たような
悩みやフォームだったなと
思い返すことも多々あります。

今回のブログでは、
三角筋中部狙いのサイドレイズ!

その中でも僧帽筋上部に刺激が逃げたり
腕が辛くなってきたりなど

狙っている肩のサイドにドンピシャで刺激が入らない
そんな悩みを抱えるあるあるなフォームを
簡単に紹介していきます。

Aのフォーム

まずは個人的にサイド狙いの
オーソドックス、基本的なフォームは
Aのようなフォームかなと。

肩甲骨面の延長線上に肘を置き
(肩の外転面からだいたい30度ほど内側)
肘から上げて自然と肩関節が止まるところまで
いったら折り返すって感じで
この4つのフォームの中では最もサイドのみに
特化した刺激
といったところでしょう。

肩甲骨面とは、上腕骨頭と関節窩の適合が最適となり、
様々な評価手技やリハビリテーション治療を行う際に最適な位置

肩甲骨面挙上と快適挙上の運動軌跡について
肩関節水平内転角度を中心に
川井 謙太朗佐藤 信一中山 恭秀

Bのフォーム

次にBのフォームはダンベルを上げるような
フォームであり、僧帽筋上部や前腕にも
刺激が分散する印象です。

肩よりもダンベルを高く挙げようとすると
起きがちなフォームとなります。
肘から先は少し脱力して
そのまま肘を上げると良いかなと思います。

Cのフォーム

Cのフォームは身体の真横にレイズしたような
フォームとなります。
上体の角度や肩甲骨の外転、胸椎の伸展具合で
肩甲骨面に揃えることが出来る場合は
しっかりサイドのみに乗せることも出来ますが
身体の真横だとやや重量を使用しづらいのかなと。

あとは肩甲骨面と不一致する位置で
真横に挙げると肩が詰まる感じが出たり
不快感がでたりします。

Dのフォーム

最後にDのフォームは肩甲骨面の延長線上に
肘は置いてあるのですが
若干肩から上げていたり
重すぎたり、高く挙げようとし過ぎたりして
肩甲骨の挙上や上方回旋が入り
僧帽筋上部の刺激が増えたりします。

まとめ

他にもいろんなフォームがあると思いますし
狙いによってはアリだと思います。

ちなみに最近ハマってるのは
三角筋中部の中でも後ろ側を狙った
高重量が使える
ダンベルアップライトローや
ワンハンドサイドレイズです。

その辺は今後のブログにて。
以上です。

ダンベルローイング●コーチングでよくみるフォーム

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。