リフィード、競技者にとって有益かも

こんにちはTOMOAKIです。
今日は減量中に取り入れる
”リフィード”は大会選手にとって
有益かもしれないという内容です。

リフィードとは

まずはじめにリフィードとは何なのか?

リフィードとは、ダイエット期間中に
個人の必要とする体重維持エネルギー量か
少し多い量を目標として1~3日ほど
摂取する食事方策です。

主に炭水化物の摂取量をあげるのが一般的で
チートデイと違ってPFCやエネルギーの目標を定めており
かなりコントロールした食事となります。

リフィードやダイエットブレイクなどの
断続的エネルギー制限は除脂肪体重の維持や
減量に対する好ましくない代謝適応の緩和により、
様々なメリットがあるかも
と考えられていますが
体脂肪の低い大会選手を対象とした
研究が少ないのが現状です。

エネルギー制限に対する代謝反応

エネルギー収支が負になるように
減量していくネルギー制限によって
下の表の様に多くのホルモン応答が
伴うことが分かっています。

関連記事:ダイエットによる体内の適応とリバウンド

またエネルギー制限による上記の代謝反応によって
1日の消費エネルギーの低下にも関与すると言われています。

消費エネルギーが下がるにつれて
減量は停滞しやすくなったり、
エネルギー収支を更にマイナスにするために
摂取エネルギーをさらに下げたり
有酸素運動量などを増加させて
減量はよりハードになっていく
ことが多いように思います。

減量末期が一番辛いなんて言われるのは
この辺のホルモン応答による影響や
大会が迫ってくるという精神的な圧力などがありそうです。

https://www.nsca-japan.or.jp/journal/28_7_77-82.pdf

リフィードに関する研究

ここで、痩せた筋トレを行っている人を
対象にしたリフィードに関する研究を紹介します。

内容と結果を以下に示します。

男女27名(25±6.1歳、169±9.4cm、80±15.6kg)を、
7週間、4日/週のレジスタンストレーニングと組み合わせた
約25%のカロリー制限食Refeed(RF、n=13)または
Continuous(CN、n=14)群に無作為に割り付けた。
2日間の炭水化物リフィードにより、
エネルギー制限中のFFM、dryFFM、RMRは、
RT-個人における継続的エネルギー制限と比較して維持された。

こちらの研究ではサンプル数は小さいものの
除脂肪体重(FFM)や安静時代謝(RMR)が
リフィード群の方が維持されているという
競技者にとって嬉しい結果
となっています。

長期間減量をする上で除脂肪体重が維持出来ている方が
言い換えると筋量を維持できた方がサイズを残せるし、
安静時代謝の減少も少ない方が
追加の有酸素運動等の必要性も下がったりと
リフィードの恩恵を受けれるなら
試してみる価値はあるのかなと思います。

ただ注意点としては研究の条件を参照すると
週当たりのエネルギー収支のマイナスのエネルギー量を
揃えてあげる必要があるのでリフィードを入れる場合は
リフィード以外の日は少し摂取エネルギーを
低くする必要がある
ということです。

まとめ

現段階で競技者でも一般的に謳われている
リフィードの恩恵はあるかもしれないといったところです。

サンプルサイズの大きいものや、より体脂肪率の少ない被験者、
リフィードのタイミングなど、さらなる研究に期待です。

個人的に比較的摂取エネルギー量の多い減量初期は
リフィードは入れずに進めて
エネルギー摂取量を段階的に減らしていき
減量中期からリフィードを開始し
終盤にかけて頻度を高めると
ちょいちょいたくさん食べれる日があり
精神的にも楽なのかなと思います。

参考文献

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。