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こんにちはTOMOAKIです。
最近は糖質、たんぱく質に関する
まとめ記事をアップしました。

今回は三大栄養素の最後の一つ
脂質についてのまとめ記事です！

脂質を摂ると太る！
そんなイメージを持たれがちですが
実際には細胞膜やホルモンの材料、
脂溶性ビタミンの吸収サポート、
長時間のエネルギー供給源といった
体にとって不可欠な役割を担っています。

ただし質と量を間違えると
体脂肪増加や健康リスクにつながるのも事実です。

これまで当ジムで紹介してきた記事を振り返りながら
脂質の正しい向き合い方を紹介していきます！

たんぱく質関連まとめ

糖質関連まとめ

脂質の種類

まずは脂質の種類について簡単に説明します。

一括りにされがちですが
脂質の種類によって体への影響は異なります。
ざっくりですが以下の通りです。
推奨値などは日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考にしています。

飽和脂肪酸

総エネルギーの4.5%以上7.0%未満が推奨値です。

肉の脂やバター、ココナッツオイルなどに多く含まれ
過剰摂取でLDLコレステロール上昇や動脈硬化リスク、心筋梗塞や
糖尿病リスクが増加するため上限が設定されています。

また少ない場合も脳出血リスクが増えるため
極端な制限も推奨されていません。

一価不飽和脂肪酸

オリーブオイルやアボカドに豊富で、
善玉HDLを増やし、
心血管リスク低減に役立つとされています。

こちらは明確な上限や下限値は見当たりませんでした。

多価不飽和脂肪酸

魚油やくるみに多い多価不飽和脂肪酸は、
抗炎症作用や中性脂肪の低下に寄与します。

n-6系脂肪酸（リノール酸など）は上限を総エネルギーの10%未満とし
摂りすぎると炎症促進リスクがあります。

n-3系脂肪酸（EPA・DHA・α-リノレン酸）は
生活習慣病予防や抗炎症作用を期待し
下限値を総エネルギー量の約1%とされており
最低でも1%は確保したいところです。

トランス脂肪酸

マーガリンやファストフードに含まれ、
悪玉コレステロールを増やすため、
世界的に使用禁止の流れが進んでいます。

WHO基準ではエネルギーの1%未満としてあり
日本人においては目標量の設定はございませんが
摂取を最小限にという方針です。

脂質を極端に制限するリスク

これまで指導していて一般のダイエット目的の人では
普段の食生活で最初は脂質が過剰になってい他ため
しばらく揚げ物や脂っこいものを
抑えるよう意識して過ごしていたら
逆に脂質が低くなりすぎるなんてことがあります。

また大会選手の方では
たんぱく質や糖質に重きを置きすぎて
超低脂質になっている方もたまにおられます。

脂質はとりすぎだけでなく
減らしすぎも問題です。

脂質の過度な制限にご注意を

こちらの記事にもあります通り
脂質を極端にカットすると脳内ドーパミンの分泌が高まり
ハイカロリー食への欲求が強くなりやすいことが報告されています。

また脂質はホルモンの原料にもなるため、
極端な制限はホルモンバランスの乱れにもつながりやすいです。

ダイエット中であっても
適度な脂質摂取は必須です。
ボディビル競技を行っている人の減量期でも
最低で15~20%はほしいところです。

減量期のマクロバランス

コレステロールの正しい理解

脂質の話題で欠かせないのがコレステロールです。

血液検査等でコレステロールの数値も載っていたり
コレステロール０なんて商品があったりと
目にする機会がぼちぼちあると思います。

コレステロールと飽和脂肪酸

こちらの記事でコレステロールについて
詳しく解説されています。

コレステロールは
アルコールに近い構造を持つ脂質の一種です。
体内では細胞膜の構成や物質輸送にも
欠かせない役割を果たしています。

コレステロールは肝臓で合成され
食事からも一部摂取していますが
血液中ではそれ単体では存在できず
脂質とタンパク質と結合して
リポたんぱく質（LDL・HDL）の形で運ばれています。

食材に含まれるコレステロールと
血中コレステロールは別物であり
食事のコレステロールがそのまま血中値を決定するわけではありません。

飽和脂肪酸は血中コレステロールを引き上げ
逆に魚などに含まれる多価不飽和脂肪酸は
血中コレステロールを改善する働きがあります。

血中コレステロール値に関して
特に飽和脂肪酸の摂取量に留意しなければいけません。

推しは魚。

避けるべき脂質＝トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は禁止すべき

脂質の中で絶対に避けるべきなのが
トランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は、
糖尿病リスク上昇、
インスリン抵抗性悪化、
炎症促進など悪影響しかない脂肪酸です。

重複しますがWHOではエネルギーの１％未満を推奨しています。
１％はおおよそトランス脂肪酸２g/日 程度です。
スナック菓子100g前後ほどのイメージです。

スナック菓子やジャンクフード、揚げ物を控えるだけで
大きく健康リスクを下げることができますので
日頃から意識しておきたいところです！

脂質と運動パフォーマンス

糖質と脂質、摂取量によるパフォーマンス変化

脂質と糖質のバランスは
スポーツパフォーマンスにも直結します。

高糖質食→高強度運動に有利
高脂質食→持久力に有利だが高強度出力は低下しやすい

競技特性や目的に応じた脂質・糖質のバランスが重要です。

脂質と糖質　摂取量による身体の適応

また極端な高糖質・高脂質に偏らず、
中脂質食を活用するのも一つの方法です。

中脂質食は糖質利用率を落とさず、
脂質利用率を高めるバランスをとった方法です。
特に、持久力と筋力の両方が求められる
スポーツには非常に有効だと考えられます。

オリーブオイル

別にオリーブオイルは優れていない？

オリーブオイルは体に良い！
というイメージが一部では定着していますが
実際に脂肪酸の構成比を比べると
オリーブオイルの不飽和脂肪酸割合（約81％）は、
ごま油（約79％）や菜種油（約86％）と大差ありません。

つまり、日本人が古くから使ってきた植物性油脂も、
健康に良い脂肪酸を豊富に含んでます。

オリーブオイルにこだわる必要はなく
料理や好みに合わせて柔軟にチョイスして問題なしです。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは美容に良い？ダイエットに効果的？

ココナッツオイルは美容・ダイエットに良いと
広まっていますが実際にはどうなのでしょうか。

確かに、中鎖脂肪酸を50%以上含み
エネルギーとして利用されやすい特性はあります。

しかしココナッツオイル自体に直接的な
美容・ダイエット効果はありません。

単純に食事に加えれば脂質分のカロリーが
上乗せされるだけで特別脂肪燃焼するわけではないです。

過度な期待はNGです。
不足する場合に使うのはアリですね！

まとめ

三大栄養素の一角である脂質。

脂質の種類、摂取量に気をつけながら
健康的な体づくり、ダイエットにも
役立てていきましょう！