WednesdayのEiji Kameyama

皆さんこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
背中のトレーニングが下手くそや、胸に刺激が入りにくいなど
さまざまな悩みを抱えながらトレーニングを行っている人たちが
世の中にはいるかと思います。
そんな皆さまに、今回、亀山が持ってきた説はこちらです。

趣味でトレーニングをしている人だいたい僧帽筋下部機能してない説

というか、月額制ジムから来た人などは軒並みそうだったので、
当ジムに来たお客さんに関して言えば、説は立証済です。

僧帽筋下部の機能低下で起こること

僧帽筋下部の動きとしては基本的には肩甲骨を動かします。
主に、肩甲骨の下制、上方回旋の作用があります。
今回、重要なのは肩甲骨の下制です。
肩甲骨の下制が必要な動作は多岐に渡ります。
ベンチプレスを初め胸の種目では必須です。
アーチを組んでいても、肩甲骨の下制が
出来ていない場合は、負荷が逃げたり、
左右のバランスを崩していきます

背中のトレーニングだと、広背筋の発達を妨げます。
例えば、ラットプル。
肩甲骨の下制し、その状態を固定できない場合は、
僧帽筋に負荷が逃げます

つまり、肩甲骨の下制ができていないと
胸と背中に成長を妨げることに直結します。

ODA

猫背、巻き肩の人はだいたい機能低下を起こしています。
ただトレーニングしているだけでは治りません!

なぜ機能が低下する?

これに関して単純に柔軟性の問題です。
こちらの記事で筋肉の固まりについては解説しました。
柔軟性の低下により、筋本来の、”収縮する”ということができなくなります。
トレーニング歴が4、5年あろうと何も考えずに
トレーニングしている人はずっと機能が低下したままです。
これに関しては対策を取っていない限りは、
負のループが完成しているため、中々抜け出せないです。

僧帽筋下部にのみ着目しても意味がないです。
小胸筋、前鋸筋、鎖骨下筋など前側の筋肉へのアプローチも必要です。
僧帽筋の柔軟性が治っても、前側が固ければ、
引っ張られて、元に戻ってしまいます。
基本的には”背中だけ動かない”はあまりないです。
胸側は収縮がかかり、背中は伸ばされた状態です。
なので、治すためには前も後ろも治さないとダメです。
小胸筋が固いと、肩甲骨の下制が出来たとしても、
ラットなどで引いた際に、肩が前に巻く形になり僧帽筋に
負荷を逃がすことになります。

どのように改善する?

改善策はいくつかありますが、私の推しは
毎度おなじみ「ダンベルプルオーバー」です。
プルオーバーでも胸側メインと
背中側メインでやり方が変わるため、
そのどちらもを種目に取り入れているだけで
改善されていきます。
背中側だけなら当ジムのアイリスローが最優秀賞です。
(アイリスローについてはこちら

結局のところどの部位においても
ストレッチ種目が重要です。
収縮種目のみをやればどんどん状態は悪化していきます
必ずストレッチ種目を入れるようにしてください。
トレーニング前などのストレッチでも大丈夫です。
メンテナンスを怠れば、そのまま成長の阻害要因になります。

まとめ

ストレッチ種目をしっかりやるだけでも、
意識せずとも改善することもできます。
ただ、知識的に理解し、行うのと
何も考えずに行うのでは効果が変わります。
今、一度自身の柔軟性を見直してみてください。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。