ダンベルフライのやり方 その①

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、ダンベルフライのやり方について
考察していこうと思います。
過去に軽くダンベルフライについては
ブログにしていますので、
そちらも時間があればご覧ください。
ダンベルフライの目的を忘れるな
ダンベルフライのなのかショルダーフライなのか

ダンベルフライについて

前提としてダンベルフライは大胸筋の種目です。
単関節運動の種目です。
つまり、時代的な流行りもあった、
フライプレスについて今回は、別で考えてください。

ダンベルフライをやる時の一番多いエラーは、
”動作途中での肩関節内旋”かなと思います。
三角筋前部の伸張、肩に不自然な負荷を乗せるなど
それは肩関節内旋が起こると起きやすくなります。
単関節運動は、読んで字の如く、
単一の関節だけ動く運動です。
ダンベルフライならば肩関節になります。
個人的にはもっと細かく決めるならば、
単一の筋肉でもいいのではないかとも思います。

この動作途中での関節動作が何故起こるのか?
個人的にはフォームの影響もありますが、
ダンベルの握る位置による重心の変化”だと思います。

筋トレは機能解剖学だけで考えるのは不可能です。
運動学を足してもまだ足りない。
重力や姿勢制御。
つまり、外的要因や神経制御なども含めないと
筋トレのフォームを作ることは出来ません。

分かりやすい筋肉で言えば、
上腕二頭筋は皆さんご存知、
肩関節・肘関節の屈曲、前腕の回外などが
作用としては有名ですが、他に上腕骨外旋、外転、
もっと言えば内転の作用を有する肢位もあります。
筋トレ界隈は機能解剖学だけで考える傾向が強いのですが、
普通に考えて無理です。

宇宙で筋トレしているのかな?

では話を戻しましょう。

ダンベルフライのようにベンチに寝た状態では、
支持基底面が広がるため、
立位よりも安定して動作がしやすいです。
その中で重心を不安定にさせるものは、
動作をするダンベルになります。
どんなに肩甲骨や脊柱、股関節を
整えてフォームを作ったとしても、
ダンベルの握る位置がズレていれば、
必ずフォームにズレが出ます。
それが前述の動作途中での肩関節内旋になります。

では、大まかに親指で詰めた状態、
適切な位置、小指側に詰めた状態の三つを
比較してみましょうか。

親指で詰めた状態
適切な位置
小指側に詰めた状態

身体の状態は全部同じで、
握りの位置だけを変えたものになります。

大胸筋に刺激を入れる際は、
基本的に掌底の尺骨側でダンベルを
”乗せる”形になります。
橈骨側がNGな理由は過去にブログにしていますので、
そちらをご覧ください。

赤丸がだいたいの掌底、尺骨部になります。

アーチをしっかり組んで、
大胸筋に刺激が入る状態だと、
自然と尺骨側に乗せれるようにはなります。
その結果、どの位置で握っても
ダンベルが尺骨に乗るため、
無意識にバランスを取ります。
結果として先画像のようにダンベルの向きを変える、
つまり前腕の回内、上腕骨内旋(肩関節内旋)を作るため、
刺激の入り方が変わります。
果たしてこの向きが変わることは動きとして正解なのか。
考えものですね。

この比較画像で面白いのは、
握りの変化でのダンベルの向きもありますが、
どんなに向きが変化していても、
点の位置から胸骨への延長線や、
外転角度にほとんど変化がないことです。
これにももちろん理由がありますし、
だからこそ大胸筋に刺激が入っている証拠にもなっています。
そこは本筋と外れるので考察してみてください。

まとめ

このようにダンベルの握る位置一つで
トレーニングフォームが変わります。
この部分も含めてのダンベルフライのフォームをどうすべきかを
また気が向いた時にブログにします。

何故途中で切るかって?
ブログのネタに困ってるからです!

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この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。