ネガティブと抗酸化物質

KONDOです。

筋肥大に対する研究はさまざまで
もう良く分からない状況です。笑
筋肥大の分野だけじゃないですけど
これまで正しかったことが正しくなくなったり
常識覆ったりします。

結論的に「いろいろ必死にやらんとかん」って感じです。笑
今回は↓の過去記事に最新の文献を補足しながら
記述していきたいと思います。

最大効率で筋肥大を攻略せよ!!

筋肥大を最大効率で。

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↑これまでの筋肥大に対する記事をまとめています。

筋肥大と継続性

KONDOです。今日は手短に論文の紹介です。グリコーゲンの記事で疲れてしまったのと少し立て込んでいるので・・・…

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↑併せて読みたい記事です。
しっかりと休息を取ることは重要です。
これは高いパフォーマンスを維持するためにも
ケガを予防するためにも。

ストレッチ種目と筋肥大

筋肥大に対する研究を眺めていると
高確率でエキセントリック収縮について
言及があります。
いわゆるネガティブ動作というやつ、
筋肉にストレッチがかかる局面ですね。

Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy – European Journal of Applied Physiology

Purpose This study compared concentric–eccentric coupled (CON-ECC), concentric-only (CON), and eccentric-only (ECC) resistance training of the elbow flexors fo…

link.springer.com

つい先日に9/15に公開された研究で新潟医療福祉大学の
日本人のSato氏の研究です。

この研究によると
”エキセントリック収縮のみのトレーニングが
エキセントリック/コンセントリック収縮の組み合わせのトレーニング
と同等の効果をもたらしており
エキセントリックオンリーは５０％のボリュームにも関わらず
エキセントリック＋コンセントリックの通常レップと
同等の二頭筋の筋力と厚みを増加させたとあります。
（・・・二頭のエキセントリックオンリーってどうやるんや？？）

加えてエキセントリック収縮は筋力だけじゃなく
他の収縮様式の筋力向上にも効果的と、
ネガティブ動作の有用性が報告された興味深い物です。

要するにエキセントリック収縮を含む種目が
筋肥大にはより重要である？という内容です。

ネガティブトレーニングのメリット

みなさまこんにちは。パーソナルトレーナーの亀山です。今回はネガティブ重視と言われる、伸張性筋肥大系トレーニング…

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↑この記事中にも私の過去記事にも
何度か書いておりますが
エキセントリックもコンセントリックも効果の優位さなく
「どっちも大事、どっちもやれ」が
解の様な感じとしております。
みんな収縮感好きですしね。

ただやはり
エキセントリック収縮に対する筋肥大への影響が
肯定的意見がめちゃくちゃ多いのは事実です。
筋肥大に関する研究を見ると「またエキセントリック」
ってくらい頻出です。

これはTUTの増加による筋肉への負荷の増大と
それによる内分泌系の＋の影響、筋グリコーゲンなど
そういった筋肉の単純な動作だけでなく
筋肥大に必要な複合的な要因が亢進するのでしょう。
実際問題エキセントリックのみというよりかは
普通動作でより一層エキセントリックを意識して
丁寧な動作を心掛ける、といった感じでしょうか。
どっちも大事だけど”more”な感じで。

VCとVE

抗酸化？活性酸素は免疫機能としての一面も有しているよ

抗酸化のことしっかり理解していますかね。

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１年半以上前の私の記事でもチラッと記述している内容で
ビタミンCとビタミンEの摂取タイミング次第では
筋肥大の効果が薄れるかもよ・・・と。

↑コチラの研究も9/13日のものとつい先日です。

筋肥大や筋力向上などのためには
ビタミンCやビタミンEなどのサプリメントを
摂取すべきではない
という内容です。

ビタミンCやビタミンを摂取すると
筋トレにとる身体の適応を鈍らせるというものです。

Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training – PubMed

This study investigated the effects of vitamin C and E supplementation on acute responses and adaptations to strength training. Thirty-two recreationally stren…

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

This study investigated the effects of vitamin C and E supplementation on acute responses and adaptations to strength training. Thirty-two recreationally strength-trained men and women were randomly allocated to receive a vitamin C and E supplement (1000 mg day(-1) and 235 mg day(-1), respectively), or a placebo, for 10 weeks. During this period the participants' training involved heavy-load resistance exercise four times per week.

本研究では、ビタミンCとビタミンEの補給が、筋力トレーニングの急性反応と適応に及ぼす影響について調べた。レクリエーションで筋力トレーニングを行った男女32名を、ビタミンCとビタミンEのサプリメント（それぞれ1000mg/日（-1）、235mg/日（-1））、またはプラセボを10週間摂取する群に無作為に割り付けた。この間、参加者のトレーニングは、週4回の重負荷レジスタンス運動であった。

運動セッション後のp38 mitogen-activated protein kinase、Extracellular signal-regulated protein kinases 1 and 2、p70S6 kinaseのリン酸化の増加は、ビタミンCとEの補給によって抑制された。

こういった感じで筋トレ後の細胞応答を阻害するぞ？
とした研究も数年前からあり知っている人は知っている
そんな内容です。

なのでトレーニング後のプロテイン補給などで
ビタミンCを含んだホエイプロテインを飲みたくないんですよね。
当ジム取扱のULTORAもビーレジェンドや武内製薬にも
含まれています。
その中でもビタミンEまで含んでいるのは武内製薬。

ビーレジェンドですとビタミンC含有量が40mg/杯　前後です。

ビタミンCビタミンCってちゃんと分かってる？

ビタミンCについて

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ビタミンCの推奨摂取量は低く容易に達するので
不足することはあまりありません。

私の推しのマルチビタミンサプリメントですと
ビタミンC含有量は523mgであり
ビーレジェンドプロテインの約13倍という数値です。

研究の摂取量と比較するとこの２回分となります。

ということでプロテインに含有しているビタミンなら
あまり気にならない量ぽいですけど
マルチビタミンサプリメントを摂取している
身からすると余分に摂りたくは無いですね。。
せめて酸化防止剤としてお茶とかに
ビタミンC入ってるあれやめてほしい。笑

まとめ

先の抗酸化の記事にもありますが
ビタミンEの抗酸化効果のエビデンスなど
揃っているのでビタミンEを
サプリメントで摂りすぎるのは控えたいですね。