効くとか効かないとかそういう次元じゃないのです。(前編)

 KONDOです。
今日は筋肉への負荷について考察です。

夏が近づいているからなのか
当ジムも例外でなくパーソナルジムへの
問い合わせが増えているようです!!

過去記事ピックアップ

更新頻度がすさまじい当ジムのブログ。
せっかく良い感じにかけた記事も埋もれがちなので
こんな感じで過去の記事を1つ毎回ピックアップします。
こういう過去記事に目を通して頂ければ
最新の記事たちもより理解が深まるかと思います。

いつでも登場そもそも論

 「このフォームの方が効く
とかそういう言葉を耳にしたことありませんか?
例の如くそもそも”を考えてみましょう
筋肉ってそもそもどういう役割があるのか、です。
身体は厳密に言うと筋肉が動くが故に動くわけでなく
筋肉が骨(関節)を動かすことで
テコの原理により力が発生し動くわけです。
つまりは骨自体は随意的に動くことは出来ず
筋肉が動かしているということを理解しておくべき
です。
だからこそ骨格筋量を維持または増加させること
すなわち加齢しても動ける身体を保てる、
姿勢良く過ごせるということになります。
筋トレをはじめ運動はどのみち必要であるという真理

ということで「運動無しで」という謳い文句での
ダイエットなどにはかなり違和感を覚えるのです。

効く・効かないは低次元の話

 さて、筋肉の役割の1つを理解して頂けたかと思います。
そしてここから登場するのがトレーニング理論です。
負荷を考える際は物理学であります。
筋肉の走行、ベクトル、負荷のかかりを
最適化させれば誰でも自然と刺激が入ります。

例えば上腕二頭筋を鍛えたかったら
肘を曲げれば良いのです。
例えば三角筋中部を鍛えたかったら
腕を横に上げればいいのです。

トレーニー

そんなこと分かってますよ!!!
でもそんな簡単にできません。
筋肉に刺激が入った感じがありません。
何かポイントがあるんですよね?

そうですね、出来たら苦労しませんね。
でも実際のところこれが当たり前ですが事実なんです。

じゃあ何故筋肉に刺激が十分に乗らないか、です。
ここで出てくるのが筋肉の起始・停止であります。
簡単に言えば筋肉が骨に付着している両極のことです。
端っこと端っこが近づこうとする(筋肉の収縮)
骨(関節)が動くわけです。
この”近づく”という事が必要になります。
ゆえに近づかなければ・・・?
そして近づかないということはどういうこと??
という点を考察すべきであります。

逆を言えば、このシンプルな条件さえ整えば
筋肉には確実に刺激が行く
ということです。
もっと言えば、感覚として刺激が弱いとしても
その特定の動作をしている時点で
その動作に必要とする筋肉は確実に作用します

故に負荷は多かれ少なかれ乗ります。

そしてこの対象筋以外の
作用”する筋肉の比率を
抑えることが刺激としての強弱を変化させます


KAMEYAMAがブログで書いている
これらの記事

結局のところ「効く・効かない」という話は
こういったエラーポイントが多すぎて
筋肉が作用しない姿勢をとっているか
対象の筋肉以外の筋肉を動員させすぎか
の2パターン
であり
「効く」というのは当たり前の前提条件にすぎません。

ちょっとばかしの言葉遊びかもしれませんが
我々はこの「効く」というワードが嫌いです。
この真理を理解しながらも
不特定多数に理解させるべく
便宜上「効く」という言葉を使用している
優秀な指導者も居ますけどね。
優秀かそうでないかの見分けは
トレーナー側であればすぐに見分けがつきます。

身体は上手く出来ている

 デッドリフトやスクワットが何故優れているか。
その筋肉の動員数の多さと負荷量です。
デッドリフトなら重さを浮かせ挙げる、
スクワットならしゃがんで立つ。
もはや対象筋が存在しないレベルで
それら1つの目的に対して
多くの筋肉がいろんな形で作用
します。
これが理由でボディビル的に
筋肥大には不要な種目として捉える方は
非常に多いのです。

 筋肉は単一で動かず協働して作用します。
故にチームワークの重要性が発生し
トレーニングの全面性原則すなわち
バランスよく全身を鍛えましょうねという
命題
をつきつけられます。
それを怠ってしまうとどこかの筋肉の動きに
エラーが出てそれを補うために代償を支払ってまで
身体は特定の動きを完遂しようとするのです。

つまり自然な状態というと
筋肉のチームワークが非常に優れている
コンディションである
ということになります。
しかしながらスマホやPC、
日頃のトレーニングの疲労、
ケアの怠りなどなど
それらに起因して何かしらのエラーを
誰もが持っていると思った方が普通
です。

それすなわちコンディションニングに
非常に力を入れているパワーリフターの方々が
化け物じみた重量を挙げるのはコレが理由です。
たまにジムに居ませんか???
身体はそこまで大きくないのに
ちゃんとした可動域で重量挙げれる人。
特に本人は意識していないという場合も
もちろん考えられますが
生来的に身体の使い方が非常に上手い人が
少数ですが確実に存在するわけです。
これを一般的に運動神経が良いと,
小さな頃から口にしていましたよね。

 私のスマホに保存された膨大な資料の中から
見つけることができず申し訳ないのですが
ボディビル的なトレーニングではなく
パワーリフティング的なトレーニングをすると
筋肉量が落ちるといった報告もあって
面白いなって思った経験がありました。
これ、どういうことかというと
身体の筋肉を上手く動員させて大きな力を出すことは
筋肥大にも無論少なからず作用はするのですが
1つ1つ対象筋を絞って刺激を与える
ボディビル的なトレーニングとはやはり差が出ます


つまり、上手く筋肉を動員させ過ぎると
筋肥大のトレーニングとしては微妙

ということになります。

どこぞのプロレスラー

クソほど難しいこと言ってんじゃねえぞコラ

様々な考え方と導き

 KAMEYAMAの上記の記事
ラットプルダウンが例に出ておりますので
同じくラットプルダウンを例に出します。

ラットプルダウンとは
上にあるものを下に引く”という動作になります。
この”引く”という動作を完遂しようと
身体は必死に頑張るわけです。
重量を仮にMAXまで積んだとしましょう。
基本的に100kgいかないくらいの
マシンが多いかと思いますが
この100kgをラットプルダウンしようとすれば
正直”引く”ということはできますが
さて、あなたはどこを狙いたいんですか???
という話になってきます。

この100kgを引くという動作を完遂しようと
上腕二頭筋はフルに活用され
バックエクステンションが如く脊柱起立筋が作用し
ケーブル駆動が故に慣性の法則が成り立ち
三角筋後部の動員率が上がり
僧帽筋全部位が否応なしに作用し
無論,広背筋及び大円筋なども同じく作用しますが
これだけ分散されるわけです。
仮に広背筋を狙っているとするのであれば
その広背筋には果たしてどれだけの負荷が
かかっているのでしょうか・・・という疑問が浮かびます

色々な考え方があります

50kgのラットプルダウンを丁寧に行って
例えば35kg分の負荷を広背筋にかけれたとして
100kgの重量で思い切り引くラットプルダウンで
広背筋に40kg分の負荷を乗せる方が優れている
といった考えをする人も居ますので正解はありません。

このより重く、より多く”引く”という
動作だけを考えてみれば
よりパワー及び速度を発揮でき筋肉を上手く多く
動員させているこの一見無茶なやり方の方が
筋肉の使われ方として
正しいのかもしれませんね。

そこで”分散させなければいい”という考え方をするのが
ボディビル的なトレーニングでありますね。
いわゆるボディメイク的なトレーニングです。

生存者バイアスはダメ

  生存者バイアスという言葉をご存知ですか。
何らかの選択過程を通過した人のみを基準とし
判断していき,通過できなかった人のことを
認知しなくなること
を言います。

「自分はこうやってやってきたから」
私が証明です的な感じでの指導は
非常に盲目的
だなと思っています。
だからこそYouTubeなどで発信されている
トレーニングのやり方や負荷設定は
見様見真似ですべきでないのです。

そういった方達が自己流のやり方で
トレーニングを積んできて
凄まじい肉体を作り上げて来たかもしれませんが
それはそういった方達の
関節や腱の強さ,柔軟性などなど
生来的に耐え得る身体だけであっただけで
あなたは耐えれないかもしれません。

ODA

“自分の“正しいフォームを
確立することこそ近道です。

前編まとめ

 さてここまでで

  • 刺激の強弱は動作に対する筋肉の動員比率の
    変数をいじるだけで機能解剖的なベースは変わらない
  • 身体は1つの動作を完遂しようと上手く協働する
  • 生存者バイアス的な内容が多く蔓延しているので
    見様見真似はお薦めしない

とざっくり理解して頂けたでしょうか。
こういった基本的な内容も理解しておくことで
トレーニングの質が変わると思います。

同じ種目で同じ重量,同じ回数でやるにしても
パーソナルトレーナーによって
その負荷の乗り方は変わってくると思います。
当ジムのODA,KAMEYAMA,KONDO
この3名全員の指導を受けた事がある人は
口を揃えて私の負荷が強いと言います。
「血液を止められている感じ」とか
「重力が2倍になった気がする」とか
「魔法がかかる」とか。
こういう感想は面白いんですけど
正直自分では分からないんです。
単純にその動員比率の変数が対象筋以外
異常に低くなるんでしょうけども。
あとは指導歴の問題だと思います。
面白いでしょ?


さあ,後編へ続く


















この記事を書いた人