トレーニング前のストレッチについて

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回はトレーニング前のストレッチにおいて
論文を引用しながら記事にしていこうと思います。
今回はこちらの論文です。
ストレッチについてよく言われることは、

・トレーニング前に静的ストレッチ(スタティックストレッチ:以下SS)を
行うと、トレーニングの出力、力が出にくくなる。
・身体を動かす様な動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ:以下DS)がいい。
・筋トレならば特異的ストレッチが望ましい。

こんなところではないでしょうか?
PNFもありますが一般的にはあまり
聞かないと思うため今回は外していきます。

引用

結論としては、ストレッチは筋損傷を減らし、
関節可動域(ROM)を向上させ、動的ストレッチを追加した
ストレッチを行うことが推奨され、
パフォーマンスには影響しない
という結果です。
ただし、SS後すぐの運動はパフォーマンスを低下させ
DS後ならわずかばかりのパフォーマンス向上をもたらすが、
10分以上経過してからのパフォーマンステストでは
ほとんどの変化がなかったそうです

SSのデメリットは60秒以上のSSと
60秒未満のSSとを比較して
時間が長いとより顕著にパフォーマンス低下を招いた。
ただし、筋長が長いほど中程度のパフォーマンス向上をもたらし、
反復的な収縮に伴う急性の筋肉傷害を
軽減する効果がある可能性を示唆している。
パフォーマンステストはストレッチ後3~5分で行っており
ROMの向上も通常ストレッチ後、
効果の持続が30分未満である

筋肉痛の軽減については相反する結果が出ている為、
分からないというのが現状です。
メリット、デメリットのバランスで考えると、
メリットの方がでかいぐらいです

SS後のパフォーマンス低下が起こるといわるのは、
3~5分以内のテスト部分を切り取り、
SSはパフォーマンス低下を招くという部分だけが
一人歩きして広まってしまったのではないでしょうか。
実際、論文誤訳でGI値なども誤った認識が広まったりしているため
よく言われることでも少しは疑った方がいいかもしれませんね。

亀山の見解

ここからは私個人のトレーニングに対するストレッチの見解です。
トレーニングしている人なら、
SSやって、普段通り段階的に
重量を足していく特異的ストレッチが
望ましい形かなと思います

私はトレーニング前に必ずSSないしは、
ストレッチポールを使用し、
もしくは両方のストレッチを取り入れています。
毎朝、体の硬直というか動きにくさは必ず出るため、
いきなり特異的ストレッチで動かしても、
私は可動域が取れません。
それを確保するために、必ず取り入れています。
ストレッチを行わないと、
ベンチプレスならアーチの組みにくさ、
スクワットならしゃがみにくさ、
ラットプルなら引ききれないなど

色々と筋トレの効果を”薄くしてしまう”
そんな感覚があるのです。
怪我予防も理由の一つにあります。
普段通り動かない中、高重量を扱えば、
どこかで代償動作や詰まりなどから
怪我に繋がる可能性を恐れています

最近、大胸筋の断裂動画見てヒヤッヒヤしました。
怪我は怖いです。
気になる人はlarrywheelsの
インスタ(3/20投稿)を見てみてください。
私に合った適切なフォームを行うためにも、
筋トレの効果を最大限に引き出すためにも、
可動域を出す、SSは必須な物に感じます。
ある程度体全体に柔軟性がある人なら
特異的ストレッチから始めてもいいと思いますが、
私はまだ体が固いのでSSから行っています。

トレーニング初級者の人で言うならば、
基本的には必要に感じます

トレーナーを行っていて思うのですが、
体が固く適切なフォームを取れない人が
多いためです。
腰椎代償や肩甲骨挙上、肩関節の内旋
目的とは違う動作が多くなり、
怪我のリスクも上がり、
筋肉への負荷も減ってしまいます。
なので、適切なフォームを取るためにも、
可動域を取るためにも
SSは入れべきだと考えます。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。