ルーマニアンデッドリフト

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は”ルーマニアンデッドリフト”(RDL)について
記事にしていこうと思います。

ルーマニアンと呼ばれる所以は、
ルーマニア人リフターが行っていた事が
由来となり、国名が種目名になりました。
ちなみにですが、
他に国名が付く種目だと、
ブルガリアンスクワット、ロシアンツイスト、
ジャパニーズデッドリフトなどがありますね。

RDL

RDLの目的は
”ハムケツのストレッチ種目”、
あと起立筋群も共同筋として、
鍛えれること
が一般的な認識だと思います。
筋肥大的に考えると、正解です。
ただ、個人的な最大のメリットは
”ヒップヒンジ”の動作習得
と考えています。
ヒップヒンジは腰椎を真っすぐに保ち、
股関節を使う動作のことを言います。
腰椎は曲がれば簡単に腰が痛くなるため、
腰椎を真っすぐに保つ、
ヒップヒンジの動作はトレーニングにおいて、
必須の動作になります。
RDLで腰に負荷がかかる人は、
基本的にはヒンジ動作が獲得できていません。
なのでデッドリフトなどを行えば、
腰が痛くなりやすいです。

RDLの動作

RDLの動作は

”重さを持った立位状態で、バーベルを下ろしていく”は

間違えと考えています。


正しくは

”重さを持った立位状態で、お尻を引いていく”です。


お尻引いていくからバーベルが下りていくだけで、
バーベルを下ろす種目ではないです

立位からのヒップヒンジに重さを持っているだけです。
なので腰椎が丸まるは間違えです。

個人的にはバーベルで動作を行うよりも、
ダンベルで行う方が動作は行いやすいと思うので、
まずはダンベルからのがいいと思います。
それでも感覚が掴みにくい場合は、
腰骨に手を当て、骨盤前傾(骨盤を前に倒す)を、
手で行いながら動きを覚えることから
始めるのがいいと思います。

初めは上手くいかない人が多いと思います。
ヒンジ動作はハムケツの柔軟性や、
臀筋のアクティベートが出来ていないと
上手く行えないため、
ハムケツを”使える状態”にし、
ハムケツを”使う感覚を覚える”必要があります


動作中は骨盤を前傾し、ハムが張った状態を
キープするように意識してみてください

まとめ

当ジムの経験者のお客様で、
床引きDLを行ったことがない人でも、
RDLでヒンジ動作が出来ている人は、
一発で床引きDLが出来ました。
つまり、RDLを極めれば、
床引きDLなんて簡単になるのです。
床引きは怖い、腰を痛めそう。
けどやりたいという方は、
まずはRDLでヒップヒンジを覚え、
その後に床引きを行えば安心・安全に
トレーニングを行えると思います。
是非やってみてください。

ちなみに私は、RDLはメニューに入れていないです。
床引きデッドリフト至上主義。

この記事を書いた人

BIG FACE KAMEYAMA

BIG FACE KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。