ヒップヒンジとは?

みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は”ヒップヒンジ”いついて記事にしていこうと思います。

ヒンジとは?

”ヒンジ”というのは”hinge”で、
蝶番のことを指しています。
ヒップヒンジなので、お尻で行う蝶番の動きです。
股関節を起点に脊柱と大腿骨で行う、
蝶番動作を”ヒップヒンジ”
と言います。
股関節は構造的には蝶番関節でもないため、
人間構造的な動作の名前ではなく、
トレーニング等における名前と思っていてください。
なので、明確な定義がなく、
個々人において若干の認識の違いがあります。
”上半身を曲げて太ももに近づけていく”、
”脊柱を真っすぐに、股関節主体で行う動作”
”股関節を軸に上半身と下半身を分けて行う動作”、
”骨盤前傾位で股関節の屈曲・伸展の動作”などなど。
軽く調べてみるだけでもそれぞれで表現が違います。

こちらは2001年のものにはなりますが、
”背中を真っすぐに保つ”とも書かれています。
このように認識が様々なので、
”脊柱を真っすぐに、股関節主体で行う動作”
個人的にはしっくりきているため、
この定義で記事を進めていきます。
”股関節主体で腰椎を安定させる”でもなんでもいいですけどね。
実際、胸椎が丸まった状態でも、
ヒンジ動作は行えるため、脊柱って幅広くすると、
違和感が出る部分ありますので。

ヒップヒンジの重要性

筋トレ、レジスタンストレーニングを行っていく上で、
この動作が出来ないというのは、
怪我をする、下半身種目で重量が扱えないと
イコールになります

トレーニングの考え方は人それぞれのため
重量を追う必要がないと考える場合は、
そちらは問題ないですが、
”怪我をする”というのは大問題です
「出来なくても今まで俺は痛めてこなかった」などの、
筋トレ界隈は生存者バイアスで語る人がいますが、
構造的に怪我をする動きをしているならば、
”まだ”今の重さだと怪我をしていないだけで、
いずれはするという話です。

そもそも筋トレの動作において、
”万人が出来ない動きはない”です

先天性などの特殊な条件を除き、
基本的に出来ない動きはないです。
つまり、ヒップヒンジが出来ないということは、
身体の状態が悪い
という事です。
柔軟性、可動域、クセなどなど。
様々な要因で身体が悪いため、
ヒップヒンジが出来ないだけです。
身体が悪い状態で重さを持てば、
それは怪我をしても仕方がないですよね。

よくある事を例に出すと、
誰もが一度は手を出す床引きデッドリフト。
なぜ、みんなはやらないのでしょうね。
それは腰が痛くなるからです。
ヒップヒンジが出来ず、
身体が悪い状態で重さを持つため、腰が痛くなります。
当然の結果です。

影響を受ける種目

ヒップヒンジが出来ないことで
大きく影響を受ける種目があります。

・デッドリフト
・スクワット
・ベントオーバーロウ

大きくはこの3つです。
名前にこの3つが入っているものは、
全部に影響を与えると思ってください。

キングオブエクササイズであるスクワット。
筋トレ種目において最大重量が扱えるデッドリフト。
広背筋最大重量種目ベントオーバーロウ。

どの種目も重量においての恩恵を得られる良い種目です。
ヒップヒンジが出来ないというのは”重量”に影響を与えてきます。
筋力と筋量はある程度の相関関係があります。
筋肥大を狙っている人ならば、
”重量を持つ”これら種目を”外す”のではなく、
”出来ない”というのは致命的であると言えます


最近では”広背筋下部を狙った胸椎を丸めたベントオーバーロウ”。
今は流行りもありやっている人は多いですが、
廃れるのは早いと思います。
インスタなどで見る人はだいたい腰が丸まっているため、
直感的に避ける人や腰が痛くなりやめる人など、
見様見真似で行う結果として怪我をします。
なのでまずは基本のヒップヒンジが出来、
ベントオーバーロウが出来るようになってからがいいですね。

個人的に傾向としてよく見るものとして、
フォームは無く、ただ深くしゃがむスクワットをやってた人。
関節強度が強くデッドリフトなど重量が扱える人。
これらの人々は、腹圧はある程度かかるので
腰椎は真っすぐに見えますが、
腰仙関節部分で曲がります

たぶん、腹圧をかけて腰を曲げないという考えで、
腰椎は曲がらないけどその下から曲がっているのだとは思いますが。

ではヒップヒンジを行うには?

ではどうすればヒップヒンジが出来るようになるのか?
申し訳ございませんが、
私はこれを断言することができないです。

トレーナーをやっていて思いますが、
人によって意識する部分、直す部分が違い過ぎます
”ハムに伸びる感覚を”というのはよく耳にしますが、
それは一因であって伸びる感覚が出ても
ヒップヒンジは出来ないです。
これが出ているからヒップヒンジが出来ているは浅慮過ぎます。

デッドリフトが分かりやすいですが、
ヒップヒンジをかける意識をするとダメになる場合もあります。
・ジャンプする感覚で。
・立ち上がって。
・足の指に力入れてあとは何も考えないで。
・ハムを張り続ける感覚で。
・固めて力抜いて。
これらは私が指導してきて、
デッドリフト中にヒップヒンジの動作が成功したときの言葉です。
他にも様々あり、人によって意識の先が全く違います

一度、感覚を掴むとその後はだいたい出来ます。
ただ最初というのはとても難易度が高いです。
なので、動作を見ないと断言が出来ないのです。
この動作は動き見て真似するというよりも
個人で感覚を掴むという方が表現として適切かなと思います。

大まかに言うならば、
腹圧をかけ、脊柱をニュートラルにし、
胸腰筋膜を緊張させ、股関節主体でで行う動作ですかね。
そこにハムが伸びる感覚などがあるといった感じです。
とりあえずコンベンショナルデッドリフトができるようになればいいです。
そうすればだいたい出来ます

個人的にはヒップヒンジがどうとか修正するよりも、
一部を除き、デッドリフトで無理やり覚える方が
楽な気もしますね。

ヒップヒンジを行うために必須なのは全体的な柔軟性です。
男性なら全体的にストレッチなどを行い、
女性は柔軟性もですが腹圧をかけれるようにするなど、
身体のメンテナンスは必須だと思います。

まとめ


トレーニングを行っていくためには、
身体の使い方を覚えるというの必須です。
ヒップヒンジは腰痛の関連があるとも研究でありました。
日常生活を安定させるためにも、
”ヒップヒンジ”は出来るに越したことはないです。

中には何となくで出来ちゃう人もいますが、
そのような人は一部だけです。

過去おすすめ記事
腹圧の勘違い

この記事を書いた人

KAMEYAMA

パーソナルトレーナー
NSCA-CPT

ボディメイクを目的に元々トレーニングしてきましたが2020年よりパワーリフティング競技者となるべく自身のスタイルが変わりました。指導内容は解剖学に適切に沿いながらレベルを問わず基礎基本を丁寧に、そして応用やパワーのテクニックを加えて指導します。ボディメイク指導が最も得意としていますが今後はパワーリフティングの指導もできるように精進します。