砂糖の摂り過ぎは良くない

こんにちはTOMOAKIです。
今日は甘くておいしい砂糖についてです。

オンラインにて食事指導をしていると
脂質が少ない&好きだからという理由で
和菓子を頻繁に食べる方がいます。

またダイエット指導していて
食べ物には気を付けているけれど
エナジードリンクやジュースなどから知らず知らずに
砂糖を摂取している方もいます。

まず和菓子についてですが糖質摂取目的で摂取する場合
砂糖(ブドウ糖+果糖)が豊富に含まれ、
筋グリコーゲン補充の観点からして非効率的です。
詳しくはKONDO先生のこちらの記事をご覧ください。

また、砂糖は少量であれば問題ありませんが、
摂り過ぎると体重増加やニキビ、
2型糖尿病の原因
となり、いくつかの深刻な病気のリスクも高まります。()

そこで今日は砂糖の1日あたりの推奨量や
多量摂取するべきでない理由を紹介していきます。
普段から和菓子やジュースなど砂糖の多く含まれるものを
よく摂取されている方は参考にしてみてください。

1日あたりの推奨糖類摂取量

WHO(世界保健機関)は「成人及び児童の糖類摂取量」の
新ガイドライン1にて1日の砂糖摂取量の目安を、
1日に摂る総エネルギー量の5%未満に抑えるべきという
ガイドラインを発表しました。

例えば一般的な成人で1日2,000kcal摂取する場合
砂糖は1日25グラム未満といった具合です。

では和菓子ジュースに含まれている砂糖の量はどれくらいなのか
特に砂糖の含有量が多い物をいくつか紹介していきます。

・まんじゅう1個60gあたり約17g
・どら焼1個80gあたり約21g
・きんつば1個50gあたり約15g
・水ようかん 1個90gあたり約11g

・コカ・コーラ―500mlあたり約56.5g
・カルピス500mlあたり約55.5g
・午後の紅茶500mlあたり約37.5g
・レッドブル250mlあたり約27g

サイズやメーカーによりますが
和菓子なら1日1個入り込むくらいならオーバーすることは
無さそうですが、2個、3個と食べると、、、
ジュースに関しては簡単に25gをオーバーすることになります。

甘いものが飲みたくなったら
個人的にカロリーゼロがおすすめです。

過剰摂取よるデメリット

ジュース、甘い紅茶などの加糖飲料には、
単糖の一種である果糖が多く含まれています。

果糖を摂取すると、でんぷん質の食品に含まれる
主な糖分であるグルコースよりも空腹感や食欲が増します(2)。

さらに、動物実験によると、果糖の過剰摂取は、
空腹を調節し、体に食べるのを止めるように指示する
重要なホルモンであるレプチンに対する
抵抗性を引き起こす可能性があります()。

つまり、甘い飲み物はあまり空腹を抑えないので、
すぐに液体カロリーを大量に摂取しやすくなる場合があり
エネルギー摂取量オーバーでエネルギー収支が黒字になれば
体重増加につながる可能性があります。

研究によると、砂糖入り飲料の摂取は、
体重増加や2型糖尿病のリスク上昇と関連がみられたり()。

また、砂糖入り飲料をたくさん飲むと、
糖尿病や心臓病などの疾患に関連する
内臓脂肪の量が増加することが分かっています()。

また砂糖の大量消費は、認知障害、記憶障害、
不安やうつ病などの感情障害に関連してたりもします()。

他にも血糖値の急激な上昇と下降など色々ありますが
砂糖の多量摂取は健康にとって好ましくありません。

まとめ

砂糖は少量の摂取であれば
健康に問題ありませんが、
加糖飲料をはじめとする砂糖の摂りすぎは、
体重増加のリスクを高め、内臓脂肪の蓄積、
2型糖尿病のリスク上昇などにつながる可能性があるなど
健康にネガティブな影響があります。

エナジードリンクや砂糖入りドリンクを
ゼロカロリーのドリンクや炭酸水などに置き換えたり
和菓子の頻度を少し下げてその代わり
でんぷん質の炭水化物をメインで摂取するなどして
1日25g未満になるように心がけると良いです。

参考記事

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。