起床後の有酸素運動は効果的か?

KONDOです。

最近Instagramでもトレーニー?トレーナー?が
起床後すぐに有酸素運動すると体脂肪燃焼されやすい
といった投稿をよく見かけるようになったのと
たまたま話題に挙がっていたので取り上げたいと思います。
それについて記述します。

ちなみにその研究はマウスでの研究結果です。

起床後空腹時の有酸素運動

その起床後且つ絶食状態での有酸素運動が
脂肪を効果的に燃焼するという根拠としては
コチラの研究を基に発信されたのが始まり?です。

The purpose of this study was to investigate changes in fat mass and fat-free mass following four weeks of volume-equated fasted versus fed aerobic exercise in young women adhering to a hypocaloric diet.

本研究の目的は、低カロリー食を摂取している若い女性において、4週間の等量絶食と有酸素運動による脂肪量および無脂肪量の変化を調査することである。
Twenty healthy young female volunteers were randomly assigned to 1 of 2 experimental groups: a fasted training (FASTED) group that performed exercise after an overnight fast (n = 10) or a post-prandial training (FED) group that consumed a meal prior to exercise (n = 10). Training consisted of 1 hour of steady-state aerobic exercise performed 3 days per week. 

健康な若い女性ボランティア20名を、一晩絶食して運動を行う絶食トレーニング(FASTED)群(n = 10)、または運動前に食事を摂取する食後トレーニング(FED)群(n = 10)の2つの実験群のいずれかに無作為に割り付けた。トレーニングは1時間の定常有酸素運動で、週3日実施した。

骨格筋の超権威Schoenfeld博士の研究報告です。

  • 朝何も食べないで有酸素運動する群
  • 食後に有酸素運動する群
  • エネルギー収支をマイナスに管理

結論的にトレーニング前の絶食の有無に関わらず
身体組成の変化の差は同様である
という結果です。
残念ながらやはりこれもエネルギー収支ですね。
エネルギー収支が同様なら差は無いです。

Schoenfeld博士も
空腹時の有酸素運動が脂肪燃焼を促進させる
という説得力あるエビデンスは存在しません

とつい先日に投稿されております。

脂肪燃焼

起床時には肝グリコーゲンは約60%程にまで
減少しております。
体内のグリコーゲンが不足した状態で過ごしてしまうと
筋タンパク合成は促進どころが分解傾向となり、
その状態での運動は糖新生を誘発して
カタボリックを促進させてしまうのでは?と思います。
また肝グリコーゲンは血糖値を一定に保とうとし
それが不足した状態だと中枢性疲労を感じて
一日を過ごすことになるのでは??
と思います。

実際に当ジムのお客さんで大会選手でもある方が
有酸素運動をやりすぎ(自覚アリ)で
かなり細ってしまっておりました。
その人も朝絶食後で有酸素運動を実施しておりましたし
夕方にも実施していたそうです。

有酸素運動における脂肪燃焼について検討すると
強度×時間を考えなければなりませんが
HIIT(後日詳述します)などの
高強度なトレーニングですと強度は出せても
時間は稼げませんんで普通歩行レベルで
たらたらと30分くらい歩いてた方が良さげです。
生活やその他運動への考慮しても。

そしてそもそもHIITはアスリート向けに出来た
ものでアスリートでさえもこなすのが大変な内容です。
それを一般人である我々が行うのは現実的ではないです。
もしできてしまうならHIIT擬きかもしれませんね。

まとめ

だんだんと有酸素運動や脂肪酸利用についての
記事が蓄積されてきました。
色々な条件をすっとばして
研究の結果だけで発信する人が増えています。
ダイエット系ですと残念ながらほぼすべてが
エネルギー収支に結論辿りつきます。

いつもシンプルですね。




この記事を書いた人

KONDO

プロフィール不詳。