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こんにちはTOMOAKIです。
本記事ではサプリに関するブログ記事をまとめていきます。

今回は中でもパーソナルやオンラインコーチングの中で
よく話題にでるサプリを取り上げています！

脂肪燃焼サプリ

まずはダイエットや減量をしている人が気になる
脂肪燃焼を謳うサプリについてです。

ダイエット効果を有するサプリは存在しません

脂肪燃焼効果を有するサプリメントの有効性を強く支持する
質の高い研究はないとのことで、
サプリによって除脂肪が加速するということはございません。
よくあげられるのは以下のようなサプリです。

• L-カルニチン
• カフェイン
• グリーンティーエキス
• ガラナエキス
• ガルシニアカンボジアエキス
• CLA
• 難消化性デキストリン

プロテイン

プロテイン詳述解説決定版

プロテインとは、余分な成分を取り除いた
高純度のたんぱく質パウダーで、
筋肉をつけたり痩せたりする魔法の粉ではありません。
サプリというよりはかなり食品に近いイメージです。

カロリーも1杯約120kcalと低めで、
過剰摂取しなければ太ることもありません。

筋トレや美容目的でも、普段の食事でたんぱく質が
不足している人には有効な栄養補助食品です。
パーソナルで一般のダイエッターの方ですと
割とたんぱく質が通常の食事では足りない人が多い傾向にあります。

目的や食生活に応じて、適切に活用することが望ましいです。
アレルギーや乳糖不耐症でなければまずはホエイプロテインがおすすめです。

プロテインが腎臓に悪いとまた騒いでいる

健常者が適切にプロテインを摂取しても
腎機能への悪影響は確認されていません。
腎臓病リスクとの因果関係を示す明確なエビデンスはなく、
過剰な不安は不要です。

カフェイン

コーヒーやエナジードリンクにも含まれるカフェイン。
眠気覚ましや集中力アップに日常的に飲まれている方も多いのではないでしょうか。
実はカフェインはエルゴジェニックエイド（運動パフォーマンス向上）
としても知られています。

カフェインを知る

運動パフォーマンスの向上としては一般に
「筋持久力の向上」「瞬発力の向上」
「広義的に有酸素系パフォーマンスの向上」など
とにかく運動に関わることにメリットがあるとされています。

カフェインの最小有効量

これまで3〜6mg/体重の
摂取で運動パフォーマンスの向上が得られる
とされておりましたが
新たな研究では0.9~2.0mg/体重でも同等の効果が確認され
カフィインによって睡眠の質が阻害されているトレーニーの方などは
量を減らしてみても良いかも知れません。

クレアチン

クレアチンとは、国際スポーツ栄養学会（ISSN）で
エルゴジェニックエイド（運動能力を向上させる）として
位置付けられているサプリメントです。

代表的な効果としてはパフォーマンス向上、
体重/筋肉量の増加などが挙げられています。

クレアチンに関する研究のほとんど全てが
クレアチンモノハイドレートによるものであるので
クレアチンモノハイドレート選んでおけば間違いなしです。

ローディング方法やタイミング、
コンテスト前に抜いた方がいいかなど
詳しい内容は下記の記事をご参照ください。

クレアチン？

最強のサプリメント クレアチン 解説①

最強のサプリメント クレアチン 解説②

クレアチン　補足

コーチングQ&A「コンテスト前にクレアチンは抜くべきか？」

BCAA

ジムで色付きのドリンクを飲んでいる人をたまに見かけるかと思います。
その中の一部はBCAAだったりします。

Save your money. BCAAは不要！？

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は人気のあるサプリですが、
日常的に十分なタンパク質（体重1kgあたり1.6〜2.2g）を摂取している場合、
実は筋力や筋肥大に対する追加効果は示されていません。

特に近年の研究では、EAA（必須アミノ酸）全体を含むタンパク質源に比べ、
BCAA単独では筋タンパク合成が劣ると報告されています。

BCAAに特別な効果を期待するのは非効率で、
コストパフォーマンスも低いと言えます。

アンチストレス・睡眠改善（アシュワガンダ）

アシュワガンダ(KSM-66)の効果

アシュワガンダ（特にKSM-66）は、
ストレス軽減、睡眠の質向上、筋力・筋肥大の促進など、
幅広い効果が示されています。

600mgを1日2回に分けて摂取することで、
コルチゾールの低下や不安症状の改善が確認されており、
睡眠改善にも寄与します。
眠りが浅い人など試してみる価値はあります。

国内では医薬品扱いのため、主に個人輸入（アイハーブなど）での使用が一般的です。

ビタミン

ビタミン　「不足すると・・・」

ビタミンは微量栄養素であり、
極端な偏食をしない限り、
通常の食生活で自然に摂取できています。

特定のビタミンを過剰に摂れば健康や美容に効くという主張には
科学的根拠が乏しく、ビタミンCやB1の「不足すると〇〇になる」系の
不安を煽る情報は誤解を生みやすく
そもそも不足してないものをとったところで、、、って感じですし
上限摂取量が定められているものもございます。

基本的には食事をバランスよく食べることが重要で、
過剰な心配やサプリ信仰は不要だと考えられます。

危険性のあるサプリ（アンチドーピング）

サプリの危険性について、
うっかりドーピングに引っかかったり
有害な成分を摂らないように
気を付けることも重要です。

こういうサプリメントは避けろ！！！

成分表示（Nutrition Facts)にて
以下の表記があったら刺激物やステロイドのおそれが
あるので避けるが良いとのことです。

• -ol, -diol
• -one, -dione
• -dienone
• -stene
• -amine, -arine
• -ermine
• -heptane
• -hexane
• -pentane
• -aminol

摂取するサプリメントにご注意を。

また含有量が多いサプリや組み合わせで上限を超えるものについても注意が必要です。
例えばカフェインが上限の400mgに近いものなどです。

まとめ

今回紹介していないメジャーではないサプリに関しても
ブログ記事にたくさんございます。

何か気になるサプリがある場合は、
もしかしたら記事があるかもしれません。

ブログ記事の検索欄から気になるサプリを検索してみてください！