初心者のためのダイエットスタートアップマニュアル

 こんにちは、KONDOです。
今日は多くの人が最も気になっている題材であろう
ダイエットについて記述したいと思います。
詳述するため長文になりますが
他のありふれた扇動的で詐欺的、稚拙な文章よりも
適切かと思いますので熟読必須でございます。

そもそもダイエットしていい身体ですか?

 まずはこれ。スタートする前に・・・です。
ダイエットダイエットダイエットって言いますが
そもそもあなたの身体はダイエットできる
コンディションですか?
という点です。
これめっちゃ大切です。
例えば当ジムの様なパーソナルジムに通う以前に
独力でダイエットをしていたとします。
それが適正なやり方であれば良いですが
クラッシュダイエット(カロリーを極端にカット)や
糖質制限などの”極端な”やり方をして
さらにそれが数か月もやっていたとしたら
大問題が生じている可能性も否めません

知らん人

RIZ〇Pとかなんて糖質制限でやってきたんだから
糖質制限は適正やろ!

 いいえ、まったく
どう考えてもヘルシーなやり方ではないですし
当ジムの栄養士然り
栄養のスペシャリストたちで糖質制限を
健常者に対して推奨する人なんて絶対居ませんよ

※糖質及び糖質制限については後日記述
 そして糖質制限を行うと水分とともに
糖質の物質量も抜けるため
減量幅や速度が速く”感じる”ので
指導者側としては結果が出ているという
安心感をお客さんに与えられるので
楽な手段とも言えます。
制限するということは制限せんくなったら
お察しの通りですから。

糖尿病等などであれば話は別。

糖質は人間の必須の栄養素であり筋肉作りにおいて
なくてはならない存在です。

 といったようにメディア等で蔓延った
誤った知識が普及し極端にやってしまうことが
多々あるのです。
なので専門の私たちにお任せをって言ってるんですよね。
誤ったダイエット法を行いそれが一定期間継続されれば
健康被害不可避
となるでしょうから
この点パーソナルジムに通うメリットは大いにあります

眠りの亀山

誤ったダイエットを行い続けた弊害として
なぜスタート地点に立てないんですか?

 そこが肝。

体内の機能がバグっている

 最も多いバグの原因がクラッシュダイエットによるもの
摂取カロリーが極端に低い状態が継続されることで
身体は「あれ?この身体栄養素全然入ってこんわ」と
判断する訳です。
いわゆる”エコモード”的な状態に陥ります。
そうなると身体的には非常事態宣言ですよね。
ぎゃあああああ、これ以上無駄にカロリーを消費させるな!
って感じになってくるわけですよ。
となると何が真っ先に分解されると思いますか??
お察しの通り「筋肉」でございます。

食べないダイエットは
筋肉を減らす

 つま痩せようと思って脂肪を落としたいはずが
筋肉を知らず知らずのうちに落としている
わけです。
そしてそんな非常事態的な体内のコンディション下で
体脂肪が落ちるはずもなく
前述のとおりのエコモードが継続されてしまい
これ以上コンディションを悪化させまいと
身体は現状を維持しようとします
これを恒常性(ホメオスタシス)といいます。
体温も同様です。身体は外気温に対して
体温が上がらないように落ちないようにと
維持しようとしますよね。
ゆえに例えば2カ月で15kgマイナスとかってのは
実際のところ減量幅が大きすぎると
リアクションとしては微妙で
体脂肪だけが無論落ちている訳ではないのです。
とても大切なモノも失っているということに
気づいた方が良いのです。
刹那的な数字的な悦に浸る分には良いかもですが
将来的には
。。。っては感じです。

つまり、独力で誤ったダイエットを行ってくると
例えば糖質の代謝機能が悪くなっていたり
前述通りのエコモードが継続されていて
恒常性が働いている非常事態下で
ダイエットなんてしちゃダメ
だぞということ。
代謝機能のバグについては、コチラ

ODA

なるほど。
じゃあそのエコモードを解除しないと
ダメなわけですね!?

その通りです。

方法としては以下の通り。

  • トレーニングを継続的に行う
  • 適切な摂取カロリーを設定ししっかり食べる
  • 睡眠を十分にとる

です。
要するに規則正しい生活習慣の継続です。
当ジムではこの方法を適切に理解しているため
身体を正常な状態にしてからダイエットを開始
します。

だから我々は「〇カ月で〇kg減量」の様な
極端な数字でのインパクトの
よくある表現での集客法をとらないのです。
果たしてこういう本質を理解しているトレーナーが
市内にどれだけいるのやら

どのくらいで正常化されるかは予想できない

人によっては1年以上かけてスタート地点に立つ場合もありますし
3年以上または一生かけてもなかなか治らない
なんてこともあります。脅しじゃありませんよ。

不変の定理

 誤ったダイエットを行ってきていない又は正常化された人は
今後どのようなダイエットを行うべきなのか解説します。
まず不変の定理的な大前提事項なのですが

総摂取カロリー<総消費カロリー

 どんなダイエット法にも言えることです。
消費カロリーよりも摂取カロリーが上回り続けていれば
体脂肪が落ちることはありません

ただ消費カロリーというものは不明瞭なもので
明確な数字を提示することは不可能なので
おおよその数字で概算します。
基本的には総摂取カロリーを算出して
その範囲内で食生活を送って
トレーニングないしは運動をおこなっていくだけで
体脂肪はじわじわと落ちていきます。
 算出はパーソナルトレーナーの仕事ですので
是非担当の者に算出してもらってください。

知らん人

じゃあ体脂肪を落としていくのは
食生活を整えればある程度落ちるんですね

 まあ実際はそういうことですね。
計算上アスリート的な運動レベルで生活している人以外
基本的には1カ月に体重の2%くらい
除脂肪されます

例えば60kgの人であればその2%の
1.2kgくらい体重が落ちていれば上出来ということです。
まあ実際は水分なども抜けるので2kg前後は
体重が落ちていくでしょうね。
体脂肪のみに着目すると2~3%には
確実に収まる
かと思います。

ご意見番

じゃあ3カ月で15kg減量ってのは
水分や筋肉が落ちまくったって
言っているようなもんなんか???

オタク亀山

現実的に考えてそういうことですね。
ダイエット開始時の体重にも起因するから
なんとも言えないところですけども
速度と数字の幅はあまり誇示すべきでない
ってことですかね。

ご意見番

たくさんのパーソナルジムが速度と減量幅で
頻繁に宣伝しているのは集客のため
なんやな

ODA

お客様側だったら本質的なものよりも
数字や見た目のインパクト的なものに
惹かれてしまいます
もんね。

KONDO

まあそういうことだね。
仮に僕がそれ使って宣伝するにしても
注意書きするけどね。
ダイエット開始時の数値にもよるけど
計算上の数字よりも大きく逸脱していたら
無能さを露呈しているだけなので。

数字的な変化はじわじわと

前述のとおり個人差がありますので他人と比較せず
体脂肪や見た目にのみ着目すべきです。
体重計に表示される数字に一喜一憂しないように

糖質は結局太るのか?

 これはハッキリしておかなければなりません。
糖質は絶対に絶対に必要な栄養素であり
摂取しないという選択肢は病的なモノを除いて
存在しません
。ありえません。
RI〇AP社のインパクト大なCMで
パーソナルジム業界が広く知れ渡るようになって
パーソナルトレーナーという職業も
比較的認知されるようになってきましたが
それと並行して糖質制限も広く安易に広まりました
ダイエットといえば糖質制限みたいな感じで
安易に行われている状況ではないでしょうか。

ODAの姉

確かに糖質抜けばいいだけだもん
楽だし分かりやすいよね~

  その「糖質を”抜けばいい”」という部分に
疑問符を浮かべないとまだまだですよ!
抜くということは抜かなくなったらどうなりますか?
ってことです。
つまりみなさんが恐れるリバウンド”必至ですね。
そしてこの記事でも記述しておりますが
体内で使わなくなった機能は衰え、より摂取しなくなり
その輪廻をぐるぐると一生リピートする訳です。
こうなってはもう詰みです。

糖質は三大栄養素です。
三大の意味。抜いちゃダメです。

 糖質が邪険にされてしまっている
昨今のフィットネスシーンですが
これは大きな誤りなので知識を修正してください

ですが最近になって少しずつ認識が改められ
糖質をしっかり摂取しなければいけない
と伝播してきた印象です。
 
 故に「しっかり食べてダイエット」
という文言は何当たり前のこと言っとんねん
って感じですので特別でもなんでもありません。
勘違いしないように


 結論的に必要なことは
糖質をしっかりと代謝できる身体で居続ける
↑これは命題です。最重要事項です。

耳が痛くなるほど聞いているワード、
運動不足」も起因します。
だから筋トレがベストなのです。
(筋肉と糖の関係性は後日記述)
生理学を嗜むと何故必要なのかは
確実に理解可能でありまして
それでも尚、糖質制限を健常者に対して
食事指導するのは異常極まりです。

SAYOさん

三大栄養素を適切にバランスよく摂取して
身体の中から健康になって
結果的に除脂肪されるように努めましょう

KAMEYAMA

バランス良くってのは
頭の中で理解しているけど
それが最も難しいですよね。

 基本的に総摂取カロリーの50~55%
糖質で占める割合となるかと思います。
あとはダイエットの進捗具合によって
フレキシブルに量を調節していく感じです。
食べることは前提に量をいじるだけ

カロリーは前提、内訳が重要!

 1日に摂取すべきカロリーが定まったら
あとはそのカロリー内の栄養素のそれぞれの内訳を
決定しなければなりません。
これがダイエットにおける肝であります。
そして状況を見ながら内訳を
少しずつ変動させていくのが”ダイエット”
です。

トレケン斎藤

タンパク質・脂質・炭水化物
の三大栄養素を何も抜かずに
これらの内訳の比率を変えて
食生活を送るわけですね。

 物分かりが良いねトレケン斎藤ちゃん
無許可で写真使うけど気にせんよね。笑

 この内訳もパーソナルトレーナーに聞きましょう。
十人十色の数値があります。
当ジムでは単純な体重×~の算出方法ではなく
経験に沿った算出方法で提示します

知らん人

最近セブンイレブンを筆頭に
コンビニの製品でも「高たんぱく」みたいな
表示の製品が増えたのもこれが原因か!

 です。

タンパク質をしっかり摂取しよう

 その内訳の中でも昨今のフィットネスブームによって
タンパク質の重要性が再認識されましたね。
果たして今現状”健康維持”のために必要な量のタンパク質を
あなたは摂取できているでしょうか

幼稚園児

でもタンパク質を摂取しすぎると
腎臓を壊すっておっさんが言ってたよ?

あるあるなセンテンスですね。
ですけど残念ながらそれはおかしな話です。
「摂取しすぎると」の”しすぎ”とはどのくらいの数値かを
明確に提言する必要がありますが現状では
タンパク質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなけ
ればならないため現在未だ上限量を設定し得る明確な根拠が
存在していません

つまりおっさんの発言は無根拠のテキトーな発言です。
無責任極まりないって感じですね。
タンパク質=危ないもの という認識が危険です

摂取エネルギーの35%未満であれば
腎機能を低下させることはないだろうと結論している (メタアナリシス)

引用元:Van Elswyk ME, Weatherford CA, McNeill SH. A Systematic Review of Renal
Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies.
Adv Nutr 2018; 9: 404─18.

タンパク質維持必要量の算出方法は以下の通りで
15~84歳の合計対象者384名。年齢差や性差は無く
平均値の0.66で算出するのがよさそうです。

0.64~0.68g×体重/日 で算出できます。(メタアナリシス)

引用元:Uauy R, Scrimshaw NS, Young VR. Human protein requirements: nitrogen balance
response to graded levels of egg protein in elderly men and women. Am J Clin Nutr
1978; 31: 779─85
Campbell WW, Crim MC, Dallal GE, et al. Increased protein requirements in elderly
people: new data and retrospective reassessments. Am J Clin Nutr 1994; 60: 501─9

  そしてタンパク質の必要量(推定平均必要量)は、
(推定平均必要量)=(維持必要量)+(新生組織蓄積量)
 また、推奨量は
(推奨量)=(推定平均必要量)×(推奨量算定係数)
で算出します。
かなりざっくり書くと(タンパク質については後日詳述)、
20~40歳くらいの女性でしたら1日55g前後
意識してタンパク質を摂取できるといいですね。
同じ年の男性でしたら1日65g前後
ですかね。

 この記事ではタンパク質について掘り下げるのは一旦割愛して
タンパク質をしっかりと意識的に摂取
と意識していただければ幸いです。

あくまでも健康維持のための数値

 フィットネス的に考えると筋肥大のためには
成長させる訳ですからもっと必要量が増えますし
ダイエットにおいてもタンパク質は
筋肉が分解されないようにアミノ酸を
しっかりとプールする必要もありますから
相対的に必要量が増えていきます。


 当ジムのお客様の平均値をあえて出すと
男性で85g前後、女性で70g前後
くらいになります。
こちらもあなたの必要タンパク質量の算出は
トレーナーに委ねましょう。

「脂」という文字で避けてはいけない脂質

 脂質は糖質とタンパク質に比べ1gあたり
2倍以上のカロリーを有しています(9kcal/g)

ゆえにこの数字をパッと見したときに
「じゃあ脂質は摂るべきじゃないじゃん」って
思ってしまいますよね。
しかしながら脂質も糖質やタンパク質同様に
三大栄養素でありまして、必須
なのです。
ホルモンの原材料やビタミンの受容などなど
しっかりと役割があるのです。
つまり脂質も欠乏してはいけないのです。
脂質の「脂」という文字に着目しすぎてもダメで
もちろん摂取源は考慮しなければなりません。
そんないろいろ胃の許容量的にも経済的にも
いろいろ食べれません!ってなると思いますが
卵やそれこそ肉に含まれる脂肪、
鯖缶やナッツなどに手軽に摂取できるものや
ココナッツオイル、オリーブオイルなどなど
挙げれば沢山ありますが比較的設定した
脂質摂取量はそこまで強く意識せずとも達します。
この脂質摂取量も同様に
トレーナーに適切に設定してもらいましょう。

ファン

脂質も大切なんだぞってことが
理解できました。

PFCバランスを整えあとは継続

 上記の三大栄養素
P(Protein)タンパク質
F(Fat)脂質
C(Carbohydrate)炭水化物

をパーソナルトレーナーに適切に設定してもらったら
あとはそれを継続して適宜量を調節しながら
波をつくり”上手く付き合っていくのです。

 どんな物事もそうですが
一朝一夕にはいかないわけです。
魔法はない
そして除脂肪を著しく促進するサプリメントも
存在しない
いい加減利潤ばかりに目がいく
狂ったジムやエステの鴨になるのやめましょうよ。

シンプルにベーシックに、を継続です。
ただどんなに継続しようが
どんなに努力しようが
誤った方法ではゴールに辿り着くことはないです

努力は必ずしも報われないのではなくて
その努力のベクトル自体が誤っているだけで
正しくやれば必ず報われます。

まともなパーソナルトレーナーに
適切な数値を算出してもらい
継続して生活すれば
必ずゴールへたどり着きます。

maison de FLEXER

この記事を書いた人