TOMOAKI 
こんにちはTOMOAKIです。
先日70代男性クライアントさんとの会話で
年齢重ねてから仕事や運動の疲労が
以前と比べてめちゃめちゃ長引く
という話題が出ました。
ボリュームが少なすぎても
筋トレの効果は少ないですが
多すぎても回復が間に合わないなど
年齢の影響も週あたりのトレーニング量を組み立てていく上で
考慮する必要がありそうです。
そこで今日は高齢者の１週間の筋トレ量についての
意見論文を紹介していきます。
週ごとのセット数についての意見
こちらの意見論文では高齢者の筋力トレーニング(ST)において
週ごとの筋群ごとのセット数について以下の内容が提案されています。
- 現在の推奨によると、老齢者向けのSTプログラムでは、
各エクササイズごとに2〜3セットが適切とされています。 - 研究では、週ごとのセット数が増えるほど、
筋肥大が増加する傾向があります。
特に、筋肥大を最大化するには、筋群ごとに
週に10セット以上が必要とされることが示唆されています。 - 週ごとのセット数が少なすぎると、
筋肥大の増加が不足する可能性がありますが、
逆に過度なセット数は筋肉の損傷を引き起こし、
適応反応を減少させる可能性があります。 - 週ごとのトレーニング回数も重要であり、
高い頻度のトレーニングが
タンパク質合成率の増加を促すことが示唆されています。 - 一般的に、2〜3回の週に1〜2エクササイズを
行うプログラムが適切であり、
エクササイズごとのセット数は個々に調整されるべきです。
ただし、老齢者における週ごとのセット数については、
さらなる研究が必要であり、現在のSTプログラムの
立場に従って、2〜3回の週に1〜2エクササイズを行うことが、
低反応の老齢者にとって筋肥大を促進するのに役立つ場合があります。
まとめ
各エクササイズ２〜３セットで
筋郡ごとに10セット以上が望ましく
週に２〜３回の頻度が適切とのことです。
もちろん個人の体力やその日の体調なども
ありますが、一つの目安としては
良いかもしれません。
例えば脚のトレーニングであれば
・カニ2セット
・ワイドスクワット3セット
・スクワット3セット
・ブルガリアンスクワット2セットなど
これくらいで10セットとなります。
大体それくらいでやっていることが多いです。
少なくなりすぎたり、
過剰にならないよう、
実際にやりながら
その日の個人の回復が間に合かどうかなどなど
ボリューム検討が必須です。
以上