KAMEYAMA 
みなさまこんにちは。
パーソナルトレーナーの亀山です。
今回は、オフィスワーカーが1時間座っている間に知覚される
筋骨格系の不快感に対する姿勢変換頻度の影響についての
論文を引用していこうと思います。
論文
最近の研究では、腰痛患者はより静的な座り方をすることが示されている。
また、慢性腰痛持ちの労働者は、1時間の座位中に
健康な労働者よりも43％姿勢シフトの頻度が少なかった。
現在までのところ、座位中の不快感を適切に最小化するために
必要な姿勢変化の頻度を明らかにした研究はない。
この知識のギャップを解決することが、本研究の主な目的である。
そこで、若年で健康なオフィスワーカーを対象に、
1時間座位時の身体知覚不快感を3つの異なる姿勢変容頻度で比較し、
姿勢変容頻度が増加すればするほど、若年で健康なオフィスワーカーにおける
身体知覚不快感が低くなるという仮説を立てた。
この研究の結果、10分という短時間の座位は、
頚部、肩、背中上部および下部における筋骨格系の
不快感の知覚増加につながる可能性があることが示された。
30回/時の姿勢変換頻度は、1時間座っている間に10回/時の姿勢変換頻度と比較して、
頚部、肩、背中上部、背中下部の知覚不快感を有意に低下させた。
また、20回/hの姿勢変換頻度は、10回/hの姿勢変換頻度に比べて、
背中上部と背中下部の不快感を軽減するのに有効である可能性があることもわかった。
この知見は、長時間の座位が特に頚部、肩、背中上部、腰部の
不快感を増加させるという先行研究と一致している。
長時間の座位は、収縮性組織と非収縮性組織の両方に対する
物理的負荷の増大につながり、これは筋骨格系障害の発症の
本質的な要因であることが確認されている。
静的な座位で長時間にわたって筋が活性化し続けると、
局所的な筋緊張、筋緊張、筋疲労、その他の軟部組織の損傷を引き起こす可能性がある。
座位では、体重のほとんどが主に脊柱まで支持されるため、
脊柱と椎間板がより大きな圧縮荷重にさらされ、脊柱領域の不快感につながる。
動的座位は、脊柱の動きを促進し、静的な筋活動を低下させることで、
長時間の座位時の不快感を最小化するために導入された。
座位中の姿勢運動の増加は、脊柱の負荷の軽減と
椎間板の高さの損失の減少と関連している。
しかし、不快感が検出される頃には、組織への刺激や損傷の
過程がすでに始まっている可能性があり、
姿勢の転換から利益を得るには遅すぎるかもしれない
したがって、不快感が検出される前に、座位姿勢を変えるよう個人に促すべきである。
頻繁な姿勢シフトが腰上部および腰部における不快感を軽減することを示した。
20～30回/hの姿勢転換頻度は、1時間の座位中に10回/hの姿勢転換頻度と比較して、
上部および下部腰部の不快感を有意に減少させた。
静的作業姿勢に関する国際標準化機構（International Standards Organization）の
ガイドラインISO/FDIS 11226では、静的姿勢での作業は最大保持時間の20％を超える
不快感を引き起こすべきではないとされており、
ボルグCR10スケールの評価2が最大保持時間の20％に相当する。
他の研究では、3年間の追跡調査による前向きコホート研究を行い、
作業日中に少なくとも1回、不快指数が2（ほとんど不快を感じない）であることが、
将来の頚部、肩、腰部痛の予測因子であることを明らかにした。
20～30回/時の姿勢変化頻度は1時間の座位における不快感スコアが
2未満であることと関連していた。
体幹筋の疲労は、痛みのない被験者において、最大随意収縮が2％～5％と
低い収縮が30分程度持続した場合に生じる。
本研究で得られた知見は、長時間の座位が筋骨格系の不快感に及ぼす
悪影響を回避するために、長時間の座位時の姿勢変化が
重要である可能性を支持するものである。
30回/hの姿勢シフト頻度は、1時間座位中の頚部、肩、上背部および下背部における
筋骨格系障害の強力な予測因子である知覚的不快感の軽減に有効であることがわかった。
したがって、筋骨格系の健康を改善するためには、
日常的に長時間座っていることが多い人には、
座位姿勢を頻繁に変えることによって長時間の座位を
分割することを奨励すべきである。
結論として、様々な身体部位で不快感を感じるようになる上で、
姿勢移動の頻度が果たす役割に関する新たな情報を提供するものである。
先行研究と一致して、座位姿勢でいる時間が長いほど、
頚部、肩、背中上部、腰部に不快感を訴える可能性が高いことがわかった。
知覚される不快感に対する時間の影響は、姿勢シフトの頻度に影響され、
30回/時の姿勢シフトが筋骨格系の不快感に対する緩衝効果をもたらす。
まとめ
基本的に同じ姿勢にはダメでコロコロ姿勢を
変えてくださいって感じです。
デスクワークの場合は、仕事上座位姿勢を減らすことは難しいので、
姿勢は変えるようにし続けて対策を取るか、
ストレッチとかマッサージガン系をフル活用するかで
対策を取り続けないと身体がどんどん悪くなっていきますので
不調が出たくない方は程よく対策を取りましょう。
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