マシンかフリーウェイトか(60~86歳編)

こんにちはTOMOAKIです。
以前投稿したマシンかフリーウェイトか?に続いて
今日は高齢者(60~86歳)を対象にした
フリーウェイトトレーニングとマシントレーニングによる
筋力発達、実行可能性についての研究を紹介していきます。

背景と目的

レジスタンストレーニングは、
高齢者の加齢に伴う機能的能力の低下だけでなく、
転倒の発生を打ち消す重要な役割を果たすと想定されている。

フリーウェイトを用いた機能訓練は、
日常動作を模倣していると推測されるが、
高齢者におけるフリーウェイトトレーニングと
バーベルやマシントレーニングの比較研究は不足している。

本研究の目的は、高機能高齢者における
マシンだけでなくフリーウェイトの高抵抗トレーニングの
筋力発達を評価
するとともに、このターゲットグループに対する
フリーウェイトトレーニングの実行可能性を検証することである。

方法

60~86歳のフィットネス・トレーニングを受けた
女性および男性32名(平均:66.9、SD:±5.5)が本研究に参加した。

マシンエクササイザー(n=16)
・チェストプレス
・レッグプレス
・アッパーロー
・バイセップスケーブルカール
・トライセップスケーブルエクステンション)

フリーウェイトエクササイザー(n=16)
・スクワット
・ベンチプレス
・ベントオーバーローイング
・バイセップスカール
・ライイングトライセップスプレス

週2回、合計26週間参加させた。
彼らは、同じ5つの筋群を10回から12回の反復最大値で3セットトレーニングし、
その後、6ヶ月にわたって20分の持久力トレーニングを行った。

トレーニング開始時、10週間後、26週間後に、
3つの測定(動的強度、等尺性強度、持久力)を行った。

結果と結論

結果、筋力はフリーウェイトトレーニング群(FWT)と
マシントレーニング群(MT)の両群において、
6ヶ月間で有意な増加が見られた。

しかし、脚力(113対44%)と上腕三頭筋(89.0対28.3%)だけは、
26週間にわたる増加率で、
マシン群と比較してフリーウェイト群に有意差が見られた。

デトレーニング期間では、トレーニングなしでの動的強度の低下が明らかになった。
追跡調査アンケートの分析では、MT群に比べFWT群では安全性への要求が高く、
また、楽しさ、モチベーション、将来性、日常生活へのメリットなどの数値も高く、

トレーニング特有の体制が総合的に評価されていることが示された。

結論として特にフリーウェイトトレーニングが、
高齢者の脚力と上腕三頭筋の筋力向上、
および主観的知覚の向上に効果があることを実証している。

しかしながら、我々の結果は、フリーウェイトトレーニングが
マシントレーニングよりも筋力増強に優れていることを全体的に示しているわけではない。

さいごに

今回の研究結果をみて
一番印象的だったのは
フリーウェイトトレがマシントレに比べて
楽しさ、モチベーション、日常生活への
メリットなどの数値が高かった事
です。

トレーニングを続けていく上でとても重要だと思います。

やはり現場で指導していたり、
実際に自分のトレーニングで
フリーウェイトもマシンも両方行いますが
難しさだったり、安全性は
フリーウェイトの方が格段上に感じますが、
楽しさだったり、筋トレやってる感っていうのは
デッドリフトはスクワット、ベンチプレスなど
コンパウンドのフリーウェイト種目に多い気がします。

結論としてフリーウェイトで安全にトレーニングができる
コンディションやトレーニング環境などが整っているのであれば
高齢者でも積極的に取り組むと良い
なと思います。

全然関係ないですが、個人的に激ムズ種目である
ベントオーバーローイングが
FWT群のトレメニューに入っていたのが
びっくりしました(笑)

背中に関してはマシンの方が手っ取り早く
動かせて好きです。

この記事を書いた人

TOMOAKI

2021年度JBBFジャパンオープンクラシックフィジーク168cm以下級準優勝など数多くのコンテストで優れた成績を残し続けており、2022年度から正式にmaison de FLEXER所属のパーソナルトレーナーとして指導中。KONDOやKAMEYAMAより常日頃から様々な知識を供給されそれを活かしてオンラインコーチングで月当たり約30名を指導している。