今年の大会に向けた減量

こんにちはTOMOAKIです。
今年も大会に向けて自分の減量を開始します。

減量するとなると
・どれくらいの期間減量するのか？
・何キロくらい落とすのか？
・何を食べるのか？
などなど質問されることが多いです。

そこで今年の大会に向けた計画の一部を紹介したいと思います。
ちなみにコンテスト歴は今年で５年目になります。
食いしん坊なので減量は食事制限、エネルギー制限が
大変ですが今年も試行錯誤しながらがんばります。

去年の大会結果はこちらより

減量期間と減量幅

まず減量期間ですが今年は初戦まで
5ヶ月弱に設定しました。

理由としては例年の仕上がり体重からして
減量幅は10kg前後になりそうだったため
月に2kgくらいの計算で5ヶ月弱と設定しました。

個人的統計では
減量幅7kg前後であれば３ヶ月〜、
減量幅10kg前後であれば４ヶ月〜、
減量幅が15kg前後であれば６ヶ月〜、
減量幅が20kg前後であれば８ヶ月〜くらいは
期間を設けるとうまくいくなといった印象です。

これまでの経験上、最初の2ヶ月くらいは
割とするする体重が落ちていき
後半にかけて落ち幅が小さくなっていくので
最初に少々想定の月2kgより落ちようが
構わず進めていきます。

特に最初の１〜2kgは糖質量の変化による
水分量の影響などがあります。

大会までの減量の流れ（前編）

初めて大会に出る人向けに大会までの減量の流れを紹介。

www.flexer.jp

大会までの減量の流れ（後編）

前回に引き続き初めて大会に出る人向けに大会までの減量の流れを紹介。

www.flexer.jp

体重の目標

体重の目標は現状74kgほどですので
４月末までに71.0kg
５月末までに69.0kg
６月末までに67.0kg
７月末までに65.0kg
８月末までに64.0kg
こんな感じで計画しています。

基本的にエネルギー収支が500kcal程度になるように
エネルギー制限を行いつつ、ぼちぼち歩いたりしつつ進めていこうと思います。

最初の一カ月は割とジャンクフードや
お菓子など控えてクリーンな食事をするだけで
ある程度落ちていくので
摂取エネルギー量は少し多めの2200kcalほど
PFCは150g、45g、300gで計画しています。

減量が進むにつれて脂質や糖質量を
じわじわ落としたり、
運動量を増やしたりして
エネルギー収支の赤字を作り続けるイメージです。

自分の中では65kgを切ると
最低限のコンテストの絞りと呼べるかなと
毎年感じているのでまずはそこを目標にしています。

コーチとして絞り切って良い結果が出せるよう
頑張りたいと思います。

以上