ダイエット戦略

KONDOです。

暑いですね。
暑いが口癖の毎日となる夏到来。
日差しが強いというよりも
肌にまとわりつくムワっとした感じ
本当に嫌ですね。

今日は栄養指導していてよく聞かれることや
共通する内容についてシェアします。

エネルギー摂取量

「こんな食べて良いんですか?」
これ私の指導では皆口にします。
実際ダイエットの意識の有無関係なく
エネルギー摂取量が日頃から
基礎代謝以下の人が多いです。特に女性。

日頃から欠食したり糖質の摂取量が低く
突発的な摂食行動に繋がったり
急激な血糖値の乱高下を引き起こしています

“あまり食べてないのに太った“
この典型例となります。

↑で摂食のメカニズムを理解することで
突発的な爆食いを抑制できると思います

認識を改めるかと思いますよ。

数値

私はクライアントさんに
必ず自分でPFCやエネルギー摂取量を
特定のアプリと当ジム独自のシート入力を
してもらい数値を認識してもらっています。
自分が何をどれだけ食べているかを
理解し何にどれだけ栄養素が含まれているか
そういうのを目にして反復学習できる
ためです。

そしてそういった記録をつけていくと
自分がこんなに食べていたんだとか
全然足りないじゃんとか
正しい自己評価につながっていきます。

この自己評価について
面白い文献があって過去に記事にしています。↓

私のクライアントさんでも記録をとり始めて
「・・・こんな私食べていたんだ」
「・・・全然足りないじゃん」
とか感想が出ます。
自分が思い込んでいた数値よりギャップありますね。

記事を見て貰えばわかりますが
数値を理解することで現状把握ができます。

ホルモンバランス

私のクライアントさんは低用量ピルやミレーナなど
使用している人が比較的多く居ます。
月経周期が整ったりPMS軽減したり、
経血量が減少したりとメリットが多いのは周知のとおりで
一昔前よりも安全で副作用が少なくなっている様です。

ただやはり「浮腫み」という部分は無視できません。
生理学に詳しい方や管理栄養士、医者にも聞きましたが
全員が同じ解答で分かってはいましたがやはり
「黄体ホルモンの影響で浮腫みや何かしら問題生じるでしょ」と。
ただし個人差がありますから一概には言えません。

また黄体ホルモンは消化器官にも影響を与えますし
糖質や脂質の吸収にも作用してきます。
それが断続的に起こるとなると読めません。

ただ周期に沿って摂取量や運動量を調整すると
少なからず改善傾向が見られました。

たんぱく質摂取量

ダイエット=高たんぱく
という認識が随分と広まってきましたね。
確かに間違いではありません。
これまで過去の記事でも記してきましたが
高たんぱくというのは1つの減量戦略であります。
基本的にパーソナルジムに来るお客さんの
食事内容を評価すると厚労省の推奨量よりも
20g前後少ないということが多いです。

ただし、たんぱく質摂取とDITを関連付け
やたら推す人が居ますが
チリツモで確かに長期にわたると
無視できない数値かもしれませんが
エネルギー収支的には誤差とも言えます。
これについては以下の記事に詳述しています。

基本的にエネルギー摂取量の50〜55%を
糖質が占め、
最低でも20%を脂質が占め、
30%前後をたんぱく質が占める
というのがいわゆる一般的な比率です。
実際エネルギー摂取量だけ収支を合わせて
上記のダイエットでもなんでもない一般的な
マクロ比率だけで体重は落ちていきますけどね。

例えばエネルギー摂取量目安を1300kcalとして
上の比率に当てはめていくと
P 97.5g
F 28g
C 162g
となります。

厚労省が推奨する数値である55g(女性)の
1.7倍に当たるたんぱく質量となります。
ただ、1300kcalということは
割と小柄な女性で活動量低
ということになるかと思いますので
少々多いということになります。

ここは活動量やその他条件に合わせて
フレキシブルに比率をいじらなければ
いけない部分となります。
ここはクライアントさんによっては
同じような体型でも差があります。

多く摂れば良いってもんじゃないですからね。

停滞

誰もが悩む部分ですね。
これを時にホメオスタシス(恒常性)
言う人が居ますがちょっと異なります。

↑この記事に詳述してありますが
ダイエット中において体内では
多くのことが体にとってはネガティブとなります

それに合わせて変化させないとダメよ、
ってことです。
つまり一筋縄ではいきません。

停滞及びその打破については↑の記事を。

こういった体内の変化やメカニズムを認識すると
糖質を避けることが如何に愚かか分かります
ね。
三大栄養素ですからね。重要なのですよ。

この2記事は個人的に必読です。
検索しても詳述されているところは稀です。

ストレス

「ストレス無くダイエット」
「無理のない食事制限」
こういった文言をパーソナルジムは好みますが
ただの綺麗事で結果論であります。

そもそもダイエット時における
エネルギー収支は負になりますので
身体にとってはその時点でストレスがかかります。
又、併せて運動していると
身体にとってはストレスであります。

嗜好品を頻繁に摂っている人からすると
それを制限されるだけでもストレスがかかります。

つまりダイエットにおいては
ナチュラルにストレスがかかります。
結局のところ当人のストレス耐性によるので
ストレス無くは無理です。

ということで正しくはストレスと上手く付き合って
ダイエットを継続していく、です。

私の指導では
「食べる努力」をしてもらっています。
これも間違いなくストレスです。

飲水

やたらめったら「2リットルの水を飲め」と目にしますが
それは詳しくは間違いです。

↑記事中の添付リンクにも水について詳述しているので
是非目を通してください。

また、白湯も無意味です。
あれはただの温めた水であります。
消化器官が温まって云々ってのも誤りです。

まとめ

食事指導をしているパーソナルトレーナーの中には
特定の食材と量とタイミングを指定してきて
それを食べ続けるというのがあります。
選手相手なら良いかもですが一般相手には愚行です。

また異なるメカニズムとくくりつけて
無理くり論ずる人も多いです。

正しいメカニズムを認識して
栄養素を把握し
継続することが唯一の道です。







この記事を書いた人

KONDO

プロフィール不詳。